Dr. Francesco Corti

| Biologo Nutrizionista e ACSM-CPT a Bergamo e Milano |

Nutrizione sportiva


Il binomio inscindibile allenamento-nutrizione garantisce allo sportivo, sia esso d’elite, amatoriale o dilettante, di raggiungere al meglio i propri obiettivi:

  • aumento della massa magra muscolare e della forza
  • maggior definizione muscolare
  • rientro in una determinata categoria di peso
  • miglioramento del recupero
  • aumento della resistenza in sport di endurance
  • miglioramento estetico

L’alimentazione deve fornire, con il giusto timing, un corretto quantitativo di grassi, proteine, lipidi e micronutrienti. A ciò si può associare un’ integrazione la cui efficacia e sicurezza sia documenta da studi scientifici di livello internazionale.

Ipertrofia muscolare

L’allenamento con sovraccarichi (strenght training/resistance training) rappresenta il principale stimolo per l’ipertrofia muscolare.  Allenamenti che comprendono esercizi mono- e multi-articolari, effettuati con la giusta frequenza e tarati sulla propria persona, consentono di ottenere una crescita muscolare significativa.

Il tasso di crescita muscolare è maggiore negli individui che si approcciano inizialmente a questo tipo di allenamento e, se non subentrano variazioni significative negli esercizi, nella tecnica e nei carichi, tende ad attenuarsi nel tempo.

Alimentazione

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale e, come l’allenamento, va studiata in base alle proprie caratteristiche individuali e ai propri obiettivi. Va variata sia nel breve che nel lungo periodo, in modo da garantire l’assunzione di tutti i macro e micronutrienti e da evitare adattamenti metabolici.

E’ importante conoscere il modo in cui l’alimentazione influenza la produzione di ormoni correlati con lo sviluppo del muscolo. Per citarne alcuni: insulina, leptina e cortsolo.

Un bilancio energetico positivo (energia in ingresso maggiore dell’energia consumata) è un forte stimolo anabolico, ma può sfociare in un accumulo eccessivo di adipe e estrogeni. L’introito calorico deve quindi essere calibrato con attenzione e la risposta dell’organismo va monitorata meticolosamente nel tempo tramite il peso e le analisi della composizione corporea (bioimpedenza, adipometria).

Copyright: Close et. al, New Strategies in Sport Nutrition to Increase Exercise Performance, Free Radical Biology and Medicine 2016 

Outdoor running, un esempio di sport di endurance

Sport di endurance/misti

L’allenamento in queste discipline consente di 1) stimolare l’ossigenazione dei tessuti e la vascolarizzazione (che si traduce anche in una migliore eliminazione dei metaboliti di scarto), e 2) migliorare la densità mitocondiriale, oltre a innumerevoli altri effetti benefici.

Alimentazione

La nutrizione per queste discipline deve garantire un flusso costante di nutrienti in modo da permettere lo svolgimento dello sport al massimo della performance.

Per coloro che si sottopongono ad allenamenti ravvicinati (giornalieri o multi-giornalieri) l’attento dosaggio e il timing dei nutrienti è quanto mai fondamentale. Nel caso in cui questo aspetto non venga gestito al meglio, si andrà incontro ad un fisiologico calo di energia e concentrazione.

Categoria di peso

Il peso corporeo ha il pregio di essere un dato inequivocabile (se la bilancia è tarata) ma ha il difetto di non tenere conto della composizione corporea. Un’alimentazione ragionata in base agli obiettivi e ai tempi a disposizione è fondamentale per raggiungere il peso desiderato e, nel contempo, ottenere una composizione corporea che garantisca il massimo delle prestazioni.