Benessere e nutrizione

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Qual'è il corretto stile alimentare da adottare? Facciamo chiarezza e approfondiamo alcune tematiche universali.

Le ricerche condotte negli ultimi decenni inerenti agli effetti della nutrizione sulla salute umana hanno mostrato come i nutrienti possono contribuire enormemente a ridurre l’insorgenza di molte malattie croniche. Inoltre, i risultati sinora ottenuti hanno dimostrato che uno stile dietetico sano è fondamentale non solo per il mantenimento di una composizione corporea ottimale, ma anche per i suoi profondi effetti sull'umore e sulla percezione mentale dello stato di benessere.

La quantità

Esiste un minimo comune denominatore di tutte le diete, un principio da cui partire tanto semplice quanto fondamentale: il bilancio calorico. In altre parole, il rapporto tra l'energia mediamente introdotta rispetto a quella mediamente bruciata. Questo principio è solo all’apparenza banale. Il quantitativo calorico va costantemente modulato in funzione delle richieste energetiche che variano nel tempo, ad esempio a causa dello sport o dello stile di vita.

Cerchiamo quindi di approfondire il concetto e di capire in che modo gestire il parametro della ‘quantità’.

Innanzitutto, in una situazione ideale dovrebbe essere il nostro corpo a fornirci automaticamente i giusti segnali di fame. Con le scorte energetiche scarse, la fame dovrebbe aumentare mentre con le scorte energetiche abbondanti, la fame dovrebbe placarsi. In realtà questo meccanismo è spesso starato. In una persona giovane e/o geneticamente avvantaggiata questa staratura, se presente, viene facilmente compensata (è il caso del tipico soggetto che mangia ciò che vuole e non ingrassa) mentre nella maggior parte delle persone lo squilibrio si traduce in un progressivo aumento del peso.

Un ottimo punto di partenza per gestire l’introito alimentare è quello di non ignorare i campanelli di allarme che il corpo invia per segnalare disequilibrio. Ad esempio, l'aumento della massa grassa, la riduzione della lucidità mentale, la comparsa di disturbi intestinali, e così via.

Un concetto interessante è che diverse persone seguono una dieta tutto sommato corretta dal punto di vista delle scelte alimentari, ma semplicemente cadono nell’errore di mangiare troppo o troppo poco. Consumare una dieta ricca di alimenti sani è una regola basilare (vedi prossimo paragrafo), ma bisogna sempre fare attenzione prima di tutto all’introito calorico complessivo.

Chiarito questo, rimane da affrontare un altro concetto importante: la ciclizzazione calorica. E’ naturale che l’introito calorico non sia piatto nel tempo ma subisca delle fluttuazioni. Periodi di maggiore introito sono fondamentali per riempire le scorte energetiche e per appagare a livello psicologico, mentre periodi di minor introito consentono di mantenere in salute il metabolismo e di contenere l’aumento della massa grassa.

Il buon esito di una dieta deriva dall’ampiezza di tali ciclizzazioni e nella quantità di calorie medie consumate. Tanto più si considerano tempi lunghi e tanto più si è sedentari o disallineati a livello metabolico, tanto più le fluttuazioni caloriche devono essere moderate, al fine di non creare disequilibri difficilmente compensabili.

Alcuni esempi pratici.

Ciclizzazione su scala giornaliera: un giorno della settimana a maggiore introito calorico, ad esempio in cui abbiamo inserito una cena con amici, può essere compensato da alcuni giorni della settimana a minore introito calorico.

Ciclizzazione su scala settimanale: 2-3 settimane a maggiore introito calorico, ad esempio durante le festività, possono essere compensate da un simile periodo a minore introito calorico.

La qualità

Parallelamente all’aspetto quantitativo va considerato l’aspetto qualitativo. Oggi viviamo tra mille tentazioni culinarie e molti cibi sono buoni, appaganti e, spesso, molto calorici. Come comportarsi?

Innanzitutto è bene distinguere tra quei cibi contenenti elementi poco salutistici, come ad esempio contenenti molti conservanti o grassi trans, da quelli semplicemente calorici ma contenenti ingredienti genuini. Quelli del primo tipo vanno consumati solo raramente, quelli del secondo tipo vanno modulati in funzione del nostro stato metabolico e del nostro obiettivo.

Tra i cibi calorici, particolare attenzione va posta a quelli molto ricchi sia in carboidrati che in grassi. Questo mix ha un potentissimo effetto sul nostro appetito, ovvero lo scatena. Soprattutto se è presente un terzo ingrediente: il sale. Pizze, torte, gelati, pasticcini, focaccie ecc ecc sono tutti cibi appartenenti a questa categoria. Grazie alla loro alta densità calorica fanno si che si introducano facilmente grandi quantità di calorie prima che insorga il senso di sazietà.

Diametralmente opposti nella classificazione troviamo cibi a bassa densità calorica e ad alto potere saziante. In genere sono cibi molto idratati, proteici e/o ricchi di fibre come ad esempio le verdure, i secondi magri,la frutta, le patate ecc.

La chiave del successo di una dieta sta proprio nel capire con quale frequenza consumare le diverse categorie di cibi. Nulla va totalmente eliminato nel lungo periodo, o quanto meno non necessariamente, poiché dal punto di vista psicologico una dieta troppo proibitiva è destinata ad essere abbandonata presto. A riguardo non è possibile fornire una linea guida universale, bisogna calibrare le scelte in funzione della persona e del momento. Si può dire che agli estremi delle casistiche dei soggetti possiamo trovare da un lato coloro che hanno bisogno di mettere peso e che possono consumare relativamente spesso cibo denso in calorie, dall’altro lato persone che devono perdere peso e/o che hanno poco controllo sull’introito alimentare e che quindi è bene che limitino il più possibile, almeno per un periodo, cibo denso in calorie. Per tutti coloro che rientrano nelle altre casistiche, possiamo generalizzare affermando che consumare un 10-20% delle calorie totali da cibo più palatabile e denso in calorie rende la dieta appagante, varia e sostenibile nel tempo.

Intolleranze alimentari

Sebbene questi aspetti rappresentino, nel complesso, un ottimo punto di partenza, a volte ciò non basta. Infatti, ciascuno reagisce a modo proprio agli alimenti e ai loro componenti e per questa ragione è spesso necessario eliminare, almeno per un periodo, gli alimenti che il nostro corpo non è in grado di processare adeguatamente, anche se questi sono classificati come 'sani'. Come individuare questi alimenti? Quando si percepisce un malessere frequente e inspiegabile (che può andare dai classici dolori intestinali, al gonfiore, al mal di testa, ai disturbi del sonno ecc.), una volta escluse gravi complicazioni, è buona cosa provare a fare una dieta di eliminazione e di successiva reintroduzione. Approfondendo, si procede eliminando le categorie di cibo di solito associate a disturbi nella popolazione e reintroducendo ciascuna categoria una alla volta in modo da identificare quella (o quelle) che arreca disturbo a noi. Per fare alcuni esempi, alimenti più comunemente associati a disturbo sono i cibi ricchi di elementi fermentabili (ovvero fruttani, polioli, galatto-olisaccaridi, lattosio, fruttosio) oppure i cibi lievitati.

L'attività fisica

L’attività fisica è fondamentale per mantenere il corpo sano nel tempo. E’ importante sottolineare che l'effetto principale dell’attività fisica è quello di mantenere in perfetta efficienza l'apparato metabolico, e quindi non solo quello di bruciare calorie. Un muscolo allenato, in un corpo con le giuste proporzioni tra massa magra e grassa, brucia di più e meglio rispetto al muscolo di un sedentario. E' questo il principio su cui fa leva il nutrizionista o il personal trainer quando sprona a far movimento: lo scopo è migliorare il modo in cui vengono processati e partizionati gli alimenti nel corpo e di contrastare anni di sedentarietà e di dieta sregolata.

Microbioma, nutrigenetica e nutrigenomica

L'interesse dei ricercatori si sta concentrando su due grandi aree riguardanti a) le relazioni tra microbioma e salute psicofisica e b) le relazioni tra genetica e alimentazione (quest’ultima suddivisibile in due grosse branche: la nutrigenetica e la nutrigenomica).

Microbioma

La flora batterica residente nel nostro corpo è senz'altro correlata al nostro stato di benessere intestinale e del corpo in toto. Sono sempre più numerose le ricerche scientifiche che si focalizzano su questo tema e credo che le scoperte in questo campo siano solo agli albori.

Una delle principali complicazioni degli studi sulla flora intestinale risiede nel fatto che le specie batteriche residenti sono davvero numerose e che solo per alcune specie sono state riscontrate associazioni scientificamente rilevanti per quanto concerne il benessere intestinale. 

Sono proprio queste le specie di cui sono composte le capsule di probiotici che generalmente acquistiamo per ripristinare la flora batterica intestinale. A questo proposito un importante aspetto da considerare è la qualità dei prodotti acquistati che, spesso, è scarsa e impedisce l'attecchimento dei probiotici stessi a livello intestinale. Per garantire la reale efficacia di un protocollo integrativo di questo tipo è fondamentale scegliere probiotici di derivazione umana, adeguatamente conservati e trasportati. 

Oggi è possibile eseguire specifici test biologici per definire la tipologia e la quantità di batteri presenti nell'intestino (spesso è la quantità che determina se certi tipi di batteri sono dannosi o benefici), allo scopo di valutare se si è in presenza di una alterata flora batterica intestinale. Sebbene queste metodologie esistano da decenni e siano ampiamente usate per l’identificazione di batteri patogeni, il loro uso nella rivelazione di carenze di probiotici è relativamente recente e non ancora universalmente accettato dalla comunità scientifica, complice anche il fatto che l’argomento è veramente vasto e complesso. Bisogna quindi procedere con cautela e cognizione di causa, consapevoli del fatto che una somministrazione probiotica non adeguata può risultare inutile o, in alcuni casi, può persino peggiorare i sintomi.

Nutrigenetica e nutrigenomica

Il cibo e il genoma, in un certo senso, si influenzano a vicenda. A seconda della direzionalità con cui questo rapporto viene indagato, si sono sviluppate due branche scientifiche ben distinte: la nutrigenetica e la nutrigenomica. La nutrigenetica è la scienza che si occupa di indagare i rapporti tra il patrimonio genetico e la variabilità intraindividuale di riposta al consumo di cibi. La nutrigenomica è la scienza che studia come il cibo può cambiare l'espressione genica. 

Senza addentrarci negli aspetti specifici relativi a queste tematiche, è importante sottolineare che lo scopo di questi studi è, da un lato, quella di consentire l'identificazione di una dieta individualizzata in funzione del corredo genetico e, dall'altro lato, di prevenire oppure di curare (tramite la regolazione genica indotta dagli alimenti) determinate patologie adottando una condotta alimentare specifica.