Nutrizione ed Endurance

Alimentazione per l'atleta che pratica endurance

L'alimentazione dello sportivo che pratica endurance deve 1) consentire il raggiungimento/mantenimento di una composizione corporea ottimale, 2) fornire i macro- e micro-nutrienti necessari per compiere lo sforzo e per recuperare e 3) ottimizzare l'utilizzo dei grassi a scopo energetico.

Composizione corporea nell'endurance

Un atleta di endurance deve muoversi per tempi prolungati e, pertanto, è fondamentale che il suo rapporto peso/potenza sia ottimale. A questo scopo, la percentuale di massa grassa deve assestarsi, indicativamente, a valori compresi tra il 5% e il 12% nell'uomo e tra il 12% e il 21% nella donna. Questo range è piuttosto ampio (e può esserlo ancor di più) poiché i valori ottimali dipendono dalla disciplina e dalle caratteristiche individuali dell'atleta. Ad esempio, alcune discipline richiedono una struttura più robusta, mentre altre ne richiedono una più leggera, alcune necessitano di uno sviluppo muscolare concentrato prevalentemente in alcuni siti, altre ancora richiedono massa muscolare più equidistribuita, e così via.

Proteine, carboidrati, grassi nell'endurance

Poiché uno squilibrio nell'apporto delle calorie e dei macronutrienti può generare problemi di vario genere e più o meno importanti, discussi sotto, l'alimentazione va calibrata in modo attento.

Carboidrati

Tradizionalmente, la dieta tipica dello sportivo che pratica endurance è caratterizzata da elevate quantità di carboidrati. Particolarmente importanti sono i carboidrati complessi che, venendo assorbiti gradualmente (molto dipende anche dai cibi con cui sono abbinati), modulano la glicemia e favoriscono un più efficace ripristino del glicogeno muscolare. I carboidrati più semplici, a rapido assorbimento, sono invece utili appena prima, durante e appena dopo lo sforzo, ma vanno ridotti il più possibile in altri momenti. Va sottolineato che un consumo di carboidrati elevato a prescindere dalle reali necessità dell'atleta può portare facilmente a problematiche ormonali, ad un aumento cronico dell'appetito, all'utilizzo dei carboidrati stessi come fonte energetica preferenziale e ad un aumento della massa grassa. L'apporto di carboidrati deve, invece, essere individualizzato e periodizzato sia nel breve sia nel lungo periodo. Tra i principali fattori da considerare ci sono l'intensità e la durata dello sforzo. Per fare un esempio, una sessione di ripetute (un allenamento di corsa a ritmo varato) richiede una alimentazione (prima/durante/dopo) differente rispetto ad una sessione di corsa ad andatura costante e moderata. Pertanto, il consumo di carboidrati nelle giuste quantità, con le giuste tempistiche e con indice glicemico adeguato in funzione del momento di assunzione e del tipo di attività, consente una fornitura energetica ottimale senza, nel contempo, appesantire il corpo e starare delicati equilibri.

Grassi

Sono una fonte energetica altrettanto importante quanto i carboidrati. Particolarmente degni di nota, per uno sportivo impegnato in sforzi duraturi, sono i grassi a media catena (MCT) e gli acidi grassi polinsaturi. I primi sono grassi che, per via della loro struttura, bypassano il sistema linfatico e che quindi forniscono energia rapida e fruibile durante sforzi di media intensità. I secondi sono grassi (suddivisibili in omega 3 e 6) che proteggono il sistema cardiovascolare e che esercitano proprietà anti-infiammatorie.

Proteine

Spesso trascurate, le proteine sono importanti macronutrienti strutturali. Esse sono costituite da aminoacidi, elementi fondamentali per garantire il recupero muscolare, il benessere del sistema digerente (specialmente la glutammina) e lo stimolo anabolico (specialmente la leucina e il suo metabolita Idrossi-Metil-Butirrato). Inoltre, le proteine sono spesso utilizzate come fonte energetica, anche se in maniera minore rispetto a grassi e carboidrati. In particolare, tanto meno carboidrati sono disponibili e tanto più intenso e lo sforzo, tanti più aminoacidi (specialmente alcuni) vengono utilizzati a scopo energetico.

Idratazione

Durante gli sforzi prolungati è fondamentale non incorrere nella disidratazione. Pertanto, risulta molto importante pianificare l'idratazione prima, durante (a intervalli regolari e cadenziati) e dopo lo sforzo. E' stato anche ipotizzato che abituare l'organismo ad allenarsi in contesti di moderata ipo-idratazione possa migliorare la performance in competizioni ad elevato rischio di disidratazione, grazie a un fenomeno di supercompensazione. Si tratta tuttavia di teorie ancora da avvalorare.


Pianificare una regolare idratazione durante uno sforzo prolungato concorre a garantire una performance ottimale

Periodizzazione dell'alimentazione nell'endurance

Una alimentazione ricca di carboidrati fornisce tutte le energie necessarie per affrontare al meglio gli sforzi. Tuttavia, seguire costantemente una dieta di questo tipo può non essere la migliore strategia.

Per meglio comprendere ciò che segue, è bene riprendere i concetti di ''soglia anaerobica'' e di ''punto di crossover''. La soglia anaerobica indica l'intensità dello sforzo oltre alla quale il metabolismo anaerobico (che si basa sull'utilizzo di carboidrati) è preponderante rispetto al metabolismo aerobico (che si basa sull'utilizzo di carboidrati e grassi). Oltre questa soglia si ha un netto aumento del lattato ematico e muscolare. Il punto di crossover (foto) indica l'intensità dello sforzo oltre la quale l'energia derivante dai carboidrati prevale su quella dei grassi. Per semplicità evito di considerare le proteine in queste definizioni. Pertanto è chiaro che a intensità di sforzo elevate l'affidamento energetico è totalmente a carico dei carboidrati. Diversamente, a intensità inferiori la proporzione tra carboidrati e grassi utilizzati non è predeterminata, bensì manipolabile.

Indurre il corpo a consumare, specialmente all'intensità target di sforzo, una miscela energetica composta in maggior proporzione da grassi (miglioramento della potenza lipidica utile), comporta un netto vantaggio competitivo nelle gare di durata. Infatti, i grassi hanno il pregio di essere una fonte teroricamente inesauribile ai fini pratici (anche l'atleta più magro possiede migliaia di calorie sotto forma di grasso di deposito), mentre i carboidrati, stipati sotto forma di glicogeno, sono limitati. Gli aspetti che determinano la proporzione tra le fonti energetiche utilizzate sono riassumibili nei punti seguenti.

  • Composizione della dieta

Una dieta con relative minori percentuali di carboidrati, con indice glicemico controllato e con relative maggiori percentuali di grassi e proteine tende a forzare l'utilizzo dei grassi come combustibile. Questo aspetto è fondamentale anche in altri contesti

  • Durata dell'allenamento

Tanto più si protrae l'allenamento tanto maggiore sarà il consumo relativo di grassi. Ad esempio, considerando una preparazione alla maratona, allenamenti come il lunghissimo lento migliorano la potenza lipidica. Tanto più l'intensità di allenamento si avvicina al ritmo gara, tanto più si allena la potenza lipidica utile.

  • Grado di allenamento

Un individuo ben allenato consuma, a parità di intensità di sforzo, più grassi rispetto ai carboidrati. Questo grazie ad un migliore pool enzimatico deputato all'ossidazione dei grassi, a una migliore densità/dimensione mitocondriale e una più elevata densità capillare.

  • Assunzione di carboidrati pre-esercizio

Evidenze sperimentali mostrano che assumere carboidrati a alto indice glicemico poco prima dell'esercizio sopprime la lipolisi e sposta il quoziente respiratorio (QR, vedi dopo) verso valori che indicano un maggior consumo di carboidrati.

  • Quantità di glicogeno muscolare.

Tanto maggiore è il livello di glicogeno muscolare pre-esercizio, tanto maggiore sarà l'utilizzo di carboidrati rispetto ai grassi. Allenamenti svolti con elevato contenuto di glicogeno muscolare (train high) garantiscono una performance maggiore rispetto a quelli svolti con poco glicogeno (train low), ma inducono il corpo a usare carboidrati come combustibile preferenziale.


L’abbinamento di due o più delle strategie descritte sopra consente di esaltare ulteriormente gli effetti ottenuti. Ad esempio, la combinazione di allenamenti fortemente glicolitici con allenamenti di durata, associati ad alimentazione ipo-glucidica tra i due allenamenti, è ottimale per forzare l'utilizzo di grassi come combustibile.

Un paramentro misurabile che consente di capire quale sia il rapporto percentuale tra i carboidrati e i grassi utilizzati ad una certa intensità di sforzo è rappresentato dal quoziente respiratorio (QR, ovvero il rapporto tra anidride carbonica prodotta e ossigeno consumato). Durante uno sforzo ad intensità crescente, è possibile osservare un incremento dei valori di QR che rispecchia il crescente maggior uso dei carboidrati come fonte energetica (fino a valori che indicano una totale fornitura energetica a carico dei carboidrati). Un individuo scarsamente economo, in termini di combustibile utilizzato, già a riposo ha un QR relativamente elevato, segno che il ruolo dei carboidrati è già preponderante nella fornitura energetica. Questo atleta, se impegnato in un allenamento polungato e a media intensità, riscontra un più rapido calo di glicogeno (e di resa) rispetto ad un atleta impegnato nello stesso sforzo ma che è meno dipendente dai carboidrati. Pertanto, un atleta del primo tipo dovrà, da un lato, affidarsi maggiormente all'integrazione di carboidrati intra-allenamento (con i limiti imposti dalle velocità di assorbimento intestinali) e, dall'altro, preoccuparsi di dedicare tempo al miglioramento della potenza lipidica durante la propria preparazione atletica.

In definitiva, un atleta che ha sviluppato buone capacità di bruciare lipidi e che, prima di una competizione, ha riempito i propri depositi di glicogeno, ha creato i migliori presupposti per garantirsi una lunga autonomia energetica.

La scelta del momento migliore in cui applicare le strategie di cui sopra dipende dal tipo di sport praticato. In generale, fasi della preparazione atletica più tecniche e orientate alla gestione ponderale richiedono un contributo di carboidrati relativamente minore. Fasi in cui ci si focalizza maggiomente sul miglioramento della performance, del recupero e dell'assorbimento glucidico intestinale richiedono un contributo di carboidrati dietetico relativamente maggiore.

E' bene specificare che alcuni aspetti descritti in questo paragrafo non sono ancora stati del tutto chiariti, anche se i risultati sperimentali a riguardo sono sempre più interessanti. Personalmente, ritengo che la periodizzazione degli approcci dietetici, nel breve e nel lungo termine, sia la strategia migliore per ottenere benefici a 360 gradi.

Integrazione nell'endurance

Lo scenario degli integratori dedicati agli atleti di endurance è vasto. Tra questi, esistono integratori fondamentali e altri ''di completamento''. Mentre lo sportivo che si allena saltuariamente può ritenere sufficiente integrare con alcune manciate di cibo energeticamente concentrato (frutta secca, frutta disidratata, ecc), lo sportivo più accanito e esigente necessita di integratori tecnici e specifici. L'utilizzo di questi prodotti è di notevole utilità poichè consente di gestire più facilmente il dosaggio dei macronutrienti e di scegliere il combustibile più idoneo in funzione dello sforzo e dei tempi a disposizione per la digestione.

Miscele di carboidrati

L'integrazione con carboidrati è fondamentale laddove gli sforzi sono ad alta intensità/prolungati e quando è necessario ottimizzare il più possibile la resa e il recupero. In funzione dell'intensità dello sforzo, le miscele di carboidrati devono essere a velocità di rilascio energetico più o meno rapida. In particolare, sforzi prolungati richiedono carboidrati a più lento rilascio, eventualmente associati a acidi grassi a media catena (MCT). Integrare sempre e comunque con carboidrati è invece un errore grossolano. Spesso, l'alimentazione è in grado di sopperire alle richieste energetiche. Inoltre, come detto sopra, una integrazione eccessiva e fuori contesto può abituare il corpo a utilizzare i carboidrati come combustibile preferenziale.

Proteine e aminoacidi ramificati

L'integrazione con questi prodotti è utile per favorire il recupero e per ridurre la fatica “centrale” quando si svolgono allenamenti intensi e/o prolungati.

Altri integratori

Di integratori da usare all'occorrenza ce ne sono molti. Tra i più utilizzati vanno menzionati 1) gli antinfiammatori (es: la curcuma, gli omega 3, ecc), 2) i vasodilatatori agenti tramite il sistema dell'ossido nitrico (es: l'arginina), 3) i contrastatori dell'acidosi muscolare (es: beta-alanina), 4) gli integratori di minerali (es: il ferro liposomiale, il magnesio pidolato), 5) gli integratori di aminoacidi (es: la glutammina), 6) gli ergogenici (es: la creatina) e 7) gli antiossidanti (es: EGCG).

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