Nutrizione e Crossfit

Alimentazione per il Crossfit

Definire l’alimentazione adatta a un atleta che pratica questo tipo di disciplina non è cosa semplice. Prima di discutere alcuni aspetti importanti su questo tema, è fondamentale fare alcune premesse.

Il crossfit e il suo impatto a livello metabolico

Il crossfit è un conglobato di diverse discipline sportive e, pertanto, richiede il miglioramento sia della forza sia dei meccanismi aerobici e anaerobici ai massimi livelli possibili.

L'aumento della forza si ottiene migliorando l'attivazione neurale e il controllo/percezione del movimento, aumentando la quantità di fibre muscolari (ipertrofia) e irrobustendo le giunture corporee. L'ottimizzazione dei meccanismi anaerobici si ottiene, invece, abituando l'organismo ad allenarsi in presenza di alte concentrazioni corporee di lattato e a estrarre efficientemente energia da zuccheri e fosfocreatina (miglioramento della capacità anaerobica).

Diversamente, l'ottimizzazione dei meccanismi aerobici si ottiene incrementando la densità/dimensione mitocondriale, la densità capillare e il pool enzimatico deputato all'ossidazione (miglioramenti che si traducono nell'aumento dei valori di parametri misurabili come la VO2 max. e la soglia anaerobica).

Un ulteriore aspetto fondamentale da considerare è l'economia dell'esercizio, che comprende tutte quelle caratteristiche (spesso dettate dalla "genetica") che fan si che il corpo sia più efficiente e consumi meno. Migliorare l'esecuzione di uno stacco, ad esempio, rende il gesto meccanicamente più fluido e, quindi, meno costoso in termini energetici.

Durante gli sforzi intensi e di breve durata il sistema maggiormente utilizzato dall'organismo è quello anaerobico (basato sull’uso della fosfocreatina e del “sistema lattato”). Pertanto, se questo sistema è bene allenato, il vantaggio è evidente. Tuttavia, focalizzare gli allenamenti solo su sforzi di questo tipo sarebbe un errore. Dedicare tempo anche ad allenamenti di endurance (aerobici), a volumi e intensità variabili, consente di sviluppare gli adattamenti descritti sopra che, tra le altre cose, consentono un abbassamento dei tempi di recupero, un ripristino più veloce della fosfocreatina, un consumo cospicuo di grassi e una migliore efficienza cardiovascolare. Infine, a differenza di quanto si possa pensare, l'allenamento aerobico, se non eccessivo, non riduce la forza, anzi la incrementa.

Alla luce di queste considerazioni è evidente che un'ottima programmazione degli allenamenti deve mirare ad un miglioramento a 360 gradi delle capacità atletiche, pianificando nel breve e nel lungo periodo le sessioni in modo tale che l'allenamento di una capacità interferisca il minimo possibile con l'allenamento di un'altra. Nella pratica, ciò si ottiene favorendo la vicinanza temporale tra allenamenti che abbiano diversi livelli di intensità e che coinvolgano diversi distretti corporei e sistemi energetici.

Dieta e Crossfit

Come detto sopra, scegliere l'alimentazione adatta per un crossfitter non è cosa banale: le variabili da considerare sono tante e ciascuna influisce sui fabbisogni di macro- e micro-nutrienti. Gli stereotipi dietetici del crossfitter sono tendenzialmente approcci lowcarb come la dieta Paleo e la dieta Zona (il concetto di low è relativo, ma in questo contesto si intende a maggior consumo di grassi e minor consumo di carboidrati). Tra i principali motivi alla base di queste scelte c’è il fatto che consumare maggiormente grassi, a discapito dei carboidrati (specialmente quelli a alto indice glicemico), induce:

  • una maggior degradazione dei grassi a scopo energetico, salvaguardando, così, il glicogeno (il principale carboidrato di riserva). Viene così migliorata l'economia di allenamento (vedi sopra)
  • una modulazione dei livelli di cortisolo


Queste pratiche dietetiche, seppur siano basate su concetti interessanti, non sono da applicare rigidamente, tanto è vero che anche illustri sostenitori di questo approccio concordano nella necessità di introdurre variazioni quando si ha a che fare con persone fisicamente molto attive.

Esistono diversi aspetti da valutare che possano spingere un atleta a dover orientare la dieta a favore dei carboidrati o dei grassi. Ad esempio, in una fase centrata maggiormente sulla forza, sulla tecnica e/o sul dimagrimento, il rapporto carboidrati/grassi può essere ridotto rispetto ad una fase caratterizzata da un più elevato impatto metabolico. Pertanto, nella pratica professionale, elaboro piani per crossfitter molto diversi tra loro perché gli stati metabolici di partenza, il livello di preparazione, i tipi di allenamenti svolti in un determinato periodo, oltre ad obiettivi estetici e prestazionali, rendono impossibile identificare una unica ''dieta per il crossfit''.

Impostare correttamente l'alimentazione è fondamentale per un atleta di crossfit.

Integrazione e Crossfit

L'integrazione è un altro aspetto importante da considerare per il crossfitter che si allena intensamente. Un crossfitter ha fabbisogni energetici elevati (molto elevati per un atleta che si allena una o più volte al giorno): pertanto, anche solo per mere questioni pratiche, è facile che l’atleta si trovi spesso in difficoltà a soddisfare questi fabbisogni con le giuste tempistiche e con gli alimenti ordinari. Integrare con prodotti facilmente trasportabili e perfetta mente dosabili in funzione delle necessità si rivela, in questi casi, un'ottima soluzione.

Inoltre, l'elevata intensità degli allenamenti comporta forti sollecitazioni delle articolazioni e dei legamenti. Ciò comporta, a sua volta, il rischio di incorrere in micro-traumi, un rischio tanto più elevato quanto più i carichi utilizzati sono vicini al proprio massimale e quanto più bassa è la capacità di coordinazione e di concentrazione sotto sforzo. Un’integrazione mirata può aiutare, se necessario, a ridurre l'infiammazione e a migliorare la gestione/risoluzione di queste problematiche.

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