Nutrizione e Fighting

Alimentazione negli sport da combattimento

La precisa pianificazione dell'alimentazione, dell'integrazione e dell'idratazione è fondamentale per consentire ad un fighter di raggiungere lo stato di forma ottimale.

L'alimentazione fornisce benzina, sorregge la massa muscolare e ripristina i sali minerali persi. L'idratazione consente un recupero ottimale dalla intensa sudorazione indotta dagli allenamenti. L'integrazione fornisce un aiuto pratico per sopperire alle richieste energetiche elevate.

Il sistema energetico utilizzato negli sport da combattimento è un misto tra aerobico-anaerobico. I sistemi coinvolti sono: 1) fosfocreatina (anaerobico), 2) lattato (anaerobico) e 3) fosforilazione ossidativa (aerobico). La durata e l'intensità dello sforzo definiscono quali sistemi energetici entrano maggiormente in gioco. Allenamenti con ritmi e intensità elevati, in cui l'atleta si spinge al limite, sfruttano molto il metabolismo anaerobico. Nelle fasi di picco di intensità, il battito cardiaco dell'atleta può raggiungere il 90-95% della frequenza cardiaca massima, valore che richiede certamente una fornitura energetica rapida.

Riguardo ai combattimenti, la ricerca ha mostrato che in questo caso viene sfruttato maggiormente il sistema aerobico rispetto a quello anaerobico (contrariamente a quanto si possa pensare in un primo momento). Infatti, considerando che un match di MMA/boxe può arrivare a durare (in media) mezz'ora, è fondamentale che l'atleta combatta ad un rimo tale da consentirgli di arrivare alla fine. Pertanto, nonostante la presenza di picchi di intensità di sforzo (anaerobici) la componente aerobica è preponderante.

Accanto a questi aspetti, riveste fondamentale importanza lo stato di allenamento: un individuo allenato ha senz'altro una soglia anaerobica più alta e una migliore capacità di recupero, aspetti che si traducono in una migliore capacità di utilizzare il sistema aerobico rispetto a quello anaerobico.

Detto ciò, è chiaro che i carboidrati rivestono un ruolo fondamentale per i fighters: tanto più l'allenamento è intenso, tanto più le riserve di glicogeno devono essere piene per fronteggiare la richiesta energetica.

Può essere utile pianificare anche allenamenti e piani alimentari atti a migliorare l'utilizzo dei grassi come fonte energetica (ovvero la quantità di energia erogata dai grassi nell'unità di tempo). A questo scopo, si svolgono sessioni di allenamento con i depositi di glicogeno parzialmente depleti. La penale da pagare sarà, in questi allenamenti, un calo della prestazione, ma c'è un possibile guadagno nella capacità di estrarre energia dai grassi. In tal modo, si stimola l'organismo a consumare meno (preziosi) carboidrati, a parità di sforzo. Questa metodica non è praticabile per allenamenti intensi in cui si cerca la massima resa, bensì in altri momenti più idonei. Inoltre, potrebbe rivestire un ruolo meno importante negli sport da combattimento rispetto a quello che riveste in altre discipline come gli sport di endurance oppure il crossfit.

ll sistema energetico utilizzato negli sport da combattimento è un misto tra aerobico e anaerobico

Peso e categorie

Un fighter deve valutare attentamente la categoria di peso in cui combattere. Stare nella categoria più bassa in cui si mantiene un buono stato di forma genera un vantaggio competitivo poiché gli avversari da fronteggiare avranno una mole inferiore. La questione può sembrare semplice, ma la pratica mi ha dimostrato che spesso la scelta non è facile. Errori di valutazione possono portare l'atleta, da un lato, a combattere con avversari dalla mole eccessiva oppure, dall'altro, ad arrivare al match scarico di energie. In funzione di 1) massa grassa del fighter, 2) tempo che intercorre tra inizio del percorso dimagrante e match, e 3) tempo tra pesata e match, si può ridurre il peso sfruttando tecniche diverse, sia nel medio-lungo termine che nel breve termine.

Con la terminologia "taglio del peso" (o "weight cutting") si intende l'attuazione di specifiche tecniche nei giorni prima della pesata, che consentono di ridurre il peso corporeo in breve tempo, al fine di far rientrare l'atleta in una determinata categoria di peso. Senza descrivere le numerose tecniche dietro questa pratica, un particolare cenno va fatto all'idratazione. Calcare la mano riducendo eccessivamente il compartimento idrico può essere molto rischioso, specie quando intercorre poco tempo per recuperare tra pesata e match. Va quindi valutato molto bene fin dove ci si può spingere in considerazione dei tempi che si hanno a disposizione. Errori di valutazione in questa fase possono essere deleteri.

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