Nutrizione ed Endurance

Alimentazione per l'atleta che pratica endurance

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In questo articolo verrà presentata una panoramica dei principali aspetti che riguardano gli sport di endurance, con particolare riguardo all'alimentazione e all'integrazione.  

Gli sport di endurance

Gli sport di endurance, o di resistenza, sono tutti quegli sport in cui la prestazione ha una durata prolungata nel tempo. In questi sport l’allenamento della resistenza, oltre che della tecnica, è l’aspetto più importante perché conduce al raggiungimento di un obiettivo nel minor tempo possibile. Tra i principali sport di resistenza pura si annoverano: ciclismo, nuoto, podismo, sci di fondo, triathlon e trail running. Ci sono poi altri sport non di resistenza pura, come il calcio, il basket e il rugby, in cui il miglioramento della resistenza è comunque un fattore fondamentale che concorre a migliorare la prestazione.

Periodizzazione della preparazione atletica negli sport di endurance

La tradizionale periodizzazione della preparazione atletica si riferisce alla pianificazione degli allenamenti secondo uno schema preciso e ha come fine ultimo quello di far raggiungere la miglior condizione di forma possibile all’atleta durante la competizione di maggior importanza dell’anno. Si tratta in altre parole di migliorare la condizione dell’atleta, pianificando i progressi e minimizzando gli aspetti negativi, come ad esempio l’overtraining.

Su scala annuale, sono previsti tipicamente 3 periodi:

  1. preparazione
  2. competizione
  3. transizione

1. Il periodo di preparazione alla competizione è il più esteso e serve per migliorare la condizione generale e la qualità della tecnica in modo da preparare l’atleta alla successiva fase agonistica.

Nella prima fase del periodo di preparazione, detta preparazione generale, si lavora su qualità generali e non su quelle specifiche per la disciplina. Il carico varia da medio a basso e il volume prevale sull’intensità. In genere vengono effettuati esercizi di forza e di condizionamento non sport-specifici, come sollevamento pesi, esercizi in stile CrossFit e allenamento cardiovascolare generale. Infatti, una buona base aerobica permette di migliorare la resistenza e la tecnica nelle varie discipline. Inoltre, il miglioramento della forza è utile per contrastare la fatica neuromuscolare e per migliorare la spinta e l’economia del gesto.

Come verrà più ampiamente affrontato sotto, in questa fase l’atleta è meno dipendente da una alimentazione ricca di carboidrati, essendo l’intensità d'esercizio minore rispetto a quella delle successive fasi. Inoltre, per le stesse ragioni, questa rappresenta anche la fase migliore per perdere peso, se necessario.

Nella seconda fase di preparazione, detta preparazione specifica, l'atleta procede gradualmente verso allenamenti più mirati per la sua disciplina, così da poter erogare più energia possibile nell’esecuzione di un determinato gesto atletico. Pertanto, mentre nella prima fase le capacità motorie e le abilità tecniche e tattiche erano allenate separatamente, nella seconda fase tali capacità vengono allenate assieme, così che gli allenamenti siano sempre più conformi ai movimenti, alla durata e all'intensità effettivi della competizione. Durante questa fase, l’intensità cresce mentre i volumi si riducono.

Nella preparazione specifica l’atleta dipende maggiormente dai carboidrati per via della crescente intensità.

Prima del periodo competitivo c’è una terza fase, detta di tapering, in cui vengono ridotti i volumi di allenamento e in cui l’atleta recupera pienamente le energie, rendendosi pronto per la competizione.

2. Il periodo di competizione (o agonistico) ha come scopo quello di mantenere per un arco di tempo limitato (alcune settimane) la massima condizione atletica. Durante questo periodo hanno luogo una o più competizioni. I volumi di lavoro complessivi si riducono, ma vengono mantenute elevate le intensità per mantenere lo stato di forma al top.

In questo periodo la richiesta di carboidrati è inferiore in termini di quantità assolute, visto l’abbassamento dei volumi, ma i giorni prima della gara e durante la gara (vedi più avanti nell’articolo) verranno incrementati fortemente al fine di riempire il più possibile i depositi energetici.

3. Il periodo di transizione ha come scopo la rigenerazione psicologica e fisica dell’atleta. In questo periodo i volumi e l’intensità di lavoro calano nettamente e la richiesta energetica complessiva è inferiore rispetto ai periodi precedenti. Seppur non si tratti di un periodo estenuante a livello di allenamenti, è bene evitare diete particolarmente restrittive, visto che l’obiettivo è ridurre lo stress e riprendere le forze. E’ buona cosa anche evitare una alimentazione disordinata e la conseguente perdita della buona condizione fisica.

Gli sport di endurance, o di resistenza, sono tutti quegli sport in cui la prestazione ha una durata prolungata nel tempo. Nelle competizioni, si mira al raggiungimento dell'obiettivo nel minor tempo possibile.

Meccanismi energetici

Per capire sia quale miscela energetica viene utilizzata durante lo sforzo sia come impostare l’alimentazione, è utile una panoramica dei meccanismi corporei di produzione dell’energia.

Questi meccanismi includono: 1) anaerobico alattacido (o del fosfageno), 2) anaerobico lattacido e 3) fosforilazione ossidativa. Tutti culminano nella produzione della moneta universale di scambio energetico nel corpo, l’ATP, ma ciascun meccanismo ha diversa rapidità di produzione (o potenza) e autonomia nell’utilizzo continuativo (o capacità).

Il meccanismo anaerobico alattacido è molto potente, rilascia molta energia a partire dalla fosfocreatina, ma la sua autonomia è molto limitata: al massimo 10 secondi di sforzo intenso. Non richiede ossigeno, non produce scorie e viene ripristinato in tempi molto brevi. Il suo ruolo dipende dal tipo di disciplina e dalla presenza o meno di fasi di picco di intensità (scatti, sprint ecc). Il ripristino della creatina ‘esausta’ è piuttosto rapido e sfrutta prevalentemente il meccanismo aerobico.

Il meccanismo anaerobico lattacido è una via di mezzo tra gli altri due meccanismi in termini di capacità e potenza. Rilascia energia a partire da carboidrati, produce come sottoprodotto l’acido lattico ed è dominante in sforzi sub-massimali di durata di circa 30-45 secondi. Man mano che lo sforzo aumenta di durata e si riduce di intensità, subentra sempre più il sistema aerobico. Il meccanismo anaerobico lattacido è quindi utilizzato in maniera quasi esclusiva in competizioni brevi come ad esempio i 400m piani, ma è importante a livelli diversi in tutti gli sport di resistenza.

L’acido lattico riduce la performance quando si accumula nel muscolo oltre certe concentrazioni. E’ quindi fondamentale abituare il corpo, tramite gli allenamenti, a tollerare e a smaltire rapidamente questo sottoprodotto.

Il meccanismo aerobico ha una autonomia molto alta e produce energia principalmente da grassi e carboidrati, tuttavia non ha una velocità di cessione energetica pari a quella degli altri due sistemi. E’ quindi il sistema dominante in caso di sforzi prolungati e al di sotto di una certa intensità. Produce come sottoprodotti anidride carbonica (che verrà espirata) e acqua. Il fattore limitante nell’autonomia di questo sistema è da disponibilità dei carboidrati. I grassi di deposito, invece, sono in grado di rilasciare diverse decine di migliaia di calorie anche nei soggetti più magri e quindi non rappresentano, di fatto, un limite.

Questi tre meccanismi energetici lavorano in concerto tra loro in modo da garantire, durante uno sforzo, una fruizione ottimale dell’energia. Le variazioni nel contributo percentuale da parte dei singoli sistemi è condizionata da diversi aspetti:

a) Intensità

Come già affrontato sopra, tanto maggiore è l’intensità di un esercizio prolungato tanto più il corpo si affida al meccanismo anaerobico lattacido, e quindi ai carboidrati.

b) Durata

Viceversa, al crescere del tempo di esercizio, il corpo si affida sempre più ai grassi.

c) Grado di allenamento

L’allenamento induce una moltitudine di adattamenti anatomico-metabolici tra cui una miglior vascolarizzazione e un aumento del numero di mitocondri, degli enzimi, del glicogeno e dei trigliceridi di riserva, oltre che ad una miglior economia del gesto atletico. Tutto ciò si traduce nel complesso in un miglior trasporto e utilizzo delle risorse energetiche ed in una miglior rimozione dei sottoprodotti metabolici, come l’acido lattico. Inoltre, viene favorito l’utilizzo di grassi al posto dei carboidrati ad intensità di esercizio non massimali e ciò comporta un risparmio di glicogeno.

d) Alimentazione

In funzione dell’alimentazione, in particolare quella adottata poco prima, durante e poco dopo la prestazione, vengono modulati i depositi energetici, come i quantitativi di glicogeno muscolare e di glucosio plasmatico, il che induce adattamenti metabolici volti a migliorare l’utilizzo delle risorse a disposizione. Inoltre, sfruttare certe combinazioni tra alimentazione e allenamento (vedi ‘strategie per favorire l’utilizzo dei grassi tramite l’alimentazione’) è utile per indurre l’utilizzo di grassi al posto dei carboidrati come combustibile.

I 3 meccanismi energetici anaerobico alattacido, anaerobico lattacido e aerobico lavorano in concerto tra loro in modo da garantire, durante uno sforzo, una fruizione ottimale dell’energia.

Parametri monitorabili

Senza stilare un trattato esteso, esistono diversi parametri dell’allenamento misurabili, utili per determinare la condizione atletica e i progressi. Tali parametri sono correlati in una certa misura anche all’alimentazione. Eccone alcuni.

Il VO2max rappresenta la massima quantità di ossigeno utilizzabile durante l’esercizio. Dipende dalla gittata cardiaca, dalla capillarizzazione e dalla capacità delle cellule di utilizzare l’ossigeno in arrivo (es: attività mitocondriale).

La soglia anaerobica indica il livello di sforzo al quale la concentrazione di acido lattico prodotta eguaglia quella eliminata. A sforzi superiori, la concentrazione di acido lattico si innalza bruscamente. Tipicamente, la soglia anaerobica viene espressa come percentuale della VO2max oppure della Fcmax (frequenza cardiaca massima).

La resistenza aerobica è la quantità di energia che il sistema aerobico può erogare sfruttando carboidrati e grassi. Dato che i carboidrati sono uno dei principali fattori limitanti, tanto maggiore è il glicogeno (riserva di carboidrati), tanto maggiore sarà la resistenza. I grassi invece forniscono energia in quantità illimitata (praticamente) pertanto il fattore limitante per loro è la velocità di utilizzo (definita potenza lipidica).

La composizione corporea ideale

Ciascuna disciplina richiede determinate caratteristiche di composizione corporea per poter essere svolta al meglio. Tuttavia, è possibile affrontare alcuni aspetti generali.

Un atleta di endurance deve muoversi per tempi prolungati ed è fondamentale che non sprechi energie per trasportare ‘zavorra’. In altre parole, il suo rapporto peso/potenza deve essere ottimale. Nella maggior parte dei casi questa zavorra è costituita da massa grassa. La percentuale di massa grassa deve assestarsi, indicativamente, a valori compresi tra il 5% e il 12% nell'uomo e tra il 12% e il 21% nella donna. Questo range è piuttosto ampio (e può esserlo ancor di più) poiché i valori ottimali dipendono dalla disciplina e dalle caratteristiche individuali dell'atleta. Per quanto le problematiche di un eccessiva massa grassa siano piuttosto ovvie, anche riduzioni eccessive possono condurre a problemi di salute e di resa. Va evitata quindi una magrezza esasperata a tutti i costi.

Inoltre, è fondamentale tener monitorato lo stato della massa magra, specialmente quando si praticano sport di lunga durata. Se si osservano riduzioni significative di questo compartimento corporeo, bisognerebbe considerare sia di inserire allenamenti mirati (ad esempio per migliorare la forza) sia di aggiustare l’alimentazione (ad esempio aumentando le calorie e/o le proteine).

Alimentazione

Tra gli obiettivi principali di una corretta alimentazione nell’atleta di endurance ci sono il mantenimento di una adeguata composizione corporea, l’ottimizzazione della performance e la riduzione del rischio di problematiche intestinali (specialmente in uscite lunghe e gare).

Fabbisogno calorico e dispendio energetico

Un piano ben impostato inizia con la valutazione del fabbisogno calorico, da cui si definisce poi il piano nutrizionale in funzione degli obiettivi.

Ad esempio, se un atleta deve ridurre la massa grassa in eccesso è opportuno creare un deficit calorico in modo da raggiungere l’obiettivo nei tempi ottimali. Tuttavia, se il fabbisogno calorico è stato stimato in maniera errata, allora anche il piano nutrizionale risulterà calibrato male.

Inizialmente, il fabbisogno calorico si stima sfruttando formule e tabellari, il che è una pratica corretta ma che può condurre a valori discostanti dalla realtà, rendendo necessario apporre aggiustamenti successivi, anche importanti.

Errori di valutazione possono accadere perché il dispendio calorico e la miscela energetica utilizzata (carboidrati, proteine e grassi) sono molto variabili e dipendono, come già discusso sopra, da adattamenti metabolici, economia del gesto atletico e temperatura ambientale.

Per fare un esempio pratico, viene inizialmente stimato che un atleta consuma per un workout 1500 kcal ma nella realtà ne consuma 1000-1200 kcal. Di conseguenza, l’alimentazione fornita risulta tarata su valori non corretti e gli effetti non sono quelli attesi.

E’ chiaro quindi che analizzare i feedback (peso, massa grassa, energie ecc.) è fondamentale e consente di apporre aggiustamenti al piano nutrizionale di conseguenza.

Impostazione generale di carboidrati, proteine e grassi.

I carboidrati sono il substrato energetico limitante e quindi la loro assunzione va dosata con attenzione, specialmente quando si svolgono prestazioni lunghe e/o intense. Come analizzato nelle sezioni precedenti, vanno modulati in funzione dei periodi della programmazione, poichè tra un periodo e l’altro variano i volumi e l’intensità di lavoro.

I carboidrati si depositano come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Inoltre, circolano in moderate quantità nel sangue. Sono contenuti negli alimenti ricchi di amido e di zuccheri semplici (cereali, patate, miele, frutta, barrette, sport drinks ecc.). In generale, i carboidrati semplici (volgarmente detti ‘zuccheri’) vanno assunti preferenzialmente attorno e durante l’allenamento, per via della loro digeribilità ed efficacia nel ripristinare le riserve di glicogeno, mentre i carboidrati complessi sono da prediligere nei momenti lontani dall’allenamento.

Nell’ endurance, considerati i volumi di lavoro molto elevati, i carboidrati dietetici possono raggiungere quantitativi decisamente superiori rispetto a quelli normalmente consumati da soggetti praticanti altre discipline. Il range è amplissimo: a seconda dei casi può variare dai 3 g ai 12 g di carboidrati per kg di peso corporeo.

I grassi hanno, anch’essi, un ruolo importante nella fornitura energetica. Inoltre, concorrono alla produzione ormonale e all’assorbimento delle vitamine liposolubili. Particolarmente importanti per uno sportivo di endurance sono i grassi a media catena (MCT) che, per via della loro struttura, bypassano il sistema linfatico e forniscono energia rapida e fruibile durante sforzi di media intensità. Degni di nota anche gli acidi grassi polinsaturi (omega 3 in particolare), che proteggono il sistema cardiovascolare e che esercitano proprietà anti-infiammatorie.

In un piano nutrizionale, i quantitativi di grassi possono essere impostati inizialmente a 0,7 g - 1 g per kg di peso corporeo, fino a valori di gran lunga superiori se il dispendio energetico è elevato.

Le proteine sono importanti macronutrienti strutturali. Concorrono a garantire il recupero muscolare, il benessere dell’apparato digerente e ad un adeguato stimolo anabolico. Inoltre, sono anch’esse utilizzate come fonte energetica, anche se in maniera minore rispetto a grassi e carboidrati. In particolare, tanto meno carboidrati sono disponibili e tanto più intenso e lo sforzo, tanti più aminoacidi vengono utilizzati a scopo energetico. Un buon range proteico di base per un atleta di endurance può assestarsi tra 1,4 g - 2 g per kg di peso corporeo.

I minerali e le vitamine garantiscono un buon funzionamento di tutti i processi metabolici. Una alimentazione variata e adeguata apporta normalmente le giuste quantità di minerali e vitamine ed è anche adatta a ripristinare le perdite, dovute ad esempio alla sudorazione. Tuttavia, ci sono casi in cui l’elevato fabbisogno, l’insufficiente introito, lo scarso assorbimento o le condizioni ambientali fanno si che risulti necessario ricorrere a integratori oppure ad orientarsi maggiormente verso determinati alimenti. Tra i più importanti minerali da monitorare con attenzione ci sono il ferro, il magnesio e il sodio, mentre tra le vitamine, c’è la D.

Periodizzazione delle calorie e dei carboidrati

In base a quanto analizzato fin qui, è chiaro che la alimentazione va calibrata in funzione del contesto e che i carboidrati sono il combustibile che più facilmente rischia di mancare, specialmente durante allenamenti di un certo impegno. Pertanto, le strategie alimentari e di integrazione da adottare prima-durante-dopo uno sforzo importante si focalizzano molto su questo macronutriente, anche se è chiaro che questo non è l’unico fattore da considerare. Di seguito, viene data una panoramica degli aspetti principali inerenti alla alimentazione e all’integrazione prima-durante-dopo la prestazione.

Prima di una competizione o di un allenamento impegnativo

Gli obiettivi principali sono1) assicurarsi che le riserve di glicogeno siano ben piene, senza nel contempo appesantire l’apparato digerente, 2) essere adeguatamente idratati e 3) essere sufficientemente riposati.

E’ utile mettere in pratica un carico del glicogeno, nel lasso di tempo che va da 1 a 4 giorni prima, nel caso in cui la prestazione sia particolarmente lunga e/o impegnativa. In questi giorni di carico, l’alimentazione è prevalentemente orientata verso alimenti a base di carboidrati e, nel contempo, non particolarmente ricchi di fibre e fruttosio (specie per i soggetti sensibili). Infatti, i dosaggi da raggiungere per questi alimenti possono essere molto elevati e bisogna evitare che l’apparato digerente sia sovraccaricato, nonché evitare la formazione di residui intestinali che influirebbero negativamente sulla prestazione. A questi scopi, possono rivelarsi utili cibi molto densi in carboidrati o integratori di carboidrati liquidi. Alimenti a base di proteine e grassi, avendo meno importanza in questa fase, vanno fortemente ridotti. Inoltre, anche considerato che durante questa fase è stato ridotto il consumo di frutta e verdura, è fondamentale idratarsi adeguatamente.

Un vantaggio della fase di carico del glicogeno è anche quello di non dover ricorrere al consumo di pasti eccessivamente ricchi prima della competizione il giorno stesso, in particolare la colazione. Molti atleti infatti si forzano di alzarsi molto presto, sacrificando i benefici di un regolare riposo, per fare una colazione molto ricca. Tuttavia, se è stato fatto un buon carico, è sufficiente consumare alimenti a rapida digeribilità in tempi ravvicinati alla competizione, potendo così riposare adeguatamente.

Nella giornata della competizione, se la preparazione nei giorni precedenti è stata fatta correttamente, il glicogeno muscolare è ben saturo. Il glicogeno epatico, invece, è parzialmente depauperato dal digiuno notturno e pertanto va ripristinato prima dell’allenamento. Scegliendo alimenti e/o integratori a rapida digeribilità da consumare prima della competizione, si farà in modo di avere il ‘serbatoio’ ben colmo.

Durante la competizione

Durante sforzi duraturi, è fondamentale evitare l’esaurimento delle scorte energetiche che obbligherebbe a moderare o interrompere la prestazione.

In funzione della durata è del tipo di prestazione è possibile definire uno schema piuttosto immediato:

  • Prestazioni brevi, poco intense/aerobiche, minori di 60-90 min: non sono necessari carboidrati, al massimo risciacqui boccali con soluzioni zuccherine (hanno effetti stimolatori sul cervello).
  • Prestazioni brevi, intense, minori di 60-90 min: è utile una integrazione che apporti 30 g/h di carboidrati
  • Prestazioni dai 90 minuti in su: è utile una integrazione che apporti 60 g/h di carboidrati per prestazioni fino a 3h e 90 g/h per prestazioni di tempi superiori.

Gli alimenti e integratori da assumere per raggiungere questi obiettivi vanno scelti in funzione delle loro velocità di digestione e assorbimento.

Nel caso in cui serva energia a rapido assorbimento, è possibile utilizzare destrosio, vitargo, maltodestrine ed esafosfina (fruttosio 1,6-difosfato). Viceversa, se serve energia a rilascio più graduale si può optare per ciclodestrine, isomaltulosio, fruttosio e grassi a media catena (o MCT).

Uno dei fattori limitanti nell’assorbimento intestinale è la massima velocità di lavoro dei trasportatori intestinali. Per questo, quando si deve consumare carboidrati in dosi di 60 g/h ma soprattutto di 90 g/h, è fondamentale orientarsi verso fonti differenti, che sfruttano meccanismi di trasporto differenti. Anche la concentrazione dei soluti nelle bevande, o osmolarità, è molto importante e si dovrebbe assestare sul 6-8% di soluto nel solvente. Utilizzando soluzioni troppo concentrate, l’effetto è quello di richiamo di acqua nel lume intestinale con conseguente disidratazione, crampi intestinali e diarrea.

Anche altri parametri di scelta sono importanti: per prestazioni molto intense sono meglio gel o sport drink, che non disturbano l’apparato digerente se ben dosati, mentre per prestazioni lunghe come ironman, ultratrail, lunghe gare ciclistiche ecc. è possibile integrare, oltre con gel e sport drink, anche con alimenti solidi, a moderato-alto indice glicemico, come panini con marmellata, barrette energetiche e frutta disidratata.

Bisogna infine impostare un corretto e costante tasso di idratazione, considerato il fatto che è sufficiente una disidratazione > 2-4% del peso per ridurre le performance in modo significativo. L’idratazione dovrebbe tenere conto, oltre che alle caratteristiche individuali, anche dal tipo di disciplina e dalla temperatura/umidità ambientale.

Dopo la competizione

Terminato uno sforzo è importante ripristinare adeguatamente il glicogeno, in particolare quando la successiva competizione o il successivo allenamento sono a distanza ravvicinata. Nel periodo di tempo immediatamente successivo allo sforzo, i carboidrati assunti concorrono rapidamente a ripristinare il glicogeno perso. Ideale è l’assunzione in questo momento di carboidrati e proteine a rapido assorbimento.

Vanno poi ripristinare le perdite idriche (in primis dovute alla sudorazione) nella giusta misura. Per quantificare le perdite, è utile pesarsi prima e dopo uno sforzo. La differenza di peso corrisponde ai liquidi persi, dopo aver tenuto conto dell’acqua assunta durante la prestazione e di eventuali perdite tramite l’urina.

Impostare un adeguato e costante tasso di idratazione durante l'esercizio intenso è fondamentale. Basta una disidratazione > 2-4% del peso per ridurre le performance in modo significativo.

Integrazione

L’atleta di sport di durata ha richieste energetiche molto elevate, nonché un notevole stress indotto dall’allenamento. Integrando sensatamente l’alimentazione con prodotti specifici, migliorano le performance, i recuperi e il supporto immunitario. Inoltre, utilizzando prodotti facilmente trasportabili si ha un utile (spesso essenziale) vantaggio pratico nel soddisfare i fabbisogni durante sforzi molto lunghi e/o impegnativi.

Tra gli integratori energetici più importanti:

  • Sport drink: composti essenzialmente da acqua, elettroliti e carboidrati ad una precisa concentrazione (osmolarità). In funzione della loro concentrazione rispetto al plasma si dividono in bevande ipotoniche, isotoniche e ipertoniche.
  • Sport gel,polveri da diluire e barrette energetiche: le tipologie in commercio sono numerose. I carboidrati contenuti in genere sono di diverso tipo (vedi approfondimenti nella sezione relativa all’alimentazione) per garantire diverse velocità di assorbimento e per non saturare i trasportatori intestinali. Contengono spesso anche altri integratori presenti in questo elenco, come ad esempio la caffeina. Le barrette hanno il vantaggio di essere pratiche ed eventualmente di contenere anche una quota proteica di facile digestione.
  • Proteine e aminoacidi essenziali: facilitano il raggiungimento delle giuste quote proteiche, specialmente in presenza di regimi alimentari carenti in aminoacidi qualitativi. Inoltre, nelle prestazioni durature posso esercitare un effetto protettivo nei confronti del catabolismo proteico muscolare, considerato che le proteine concorrono parzialmente a fornire energia.
  • Creatina: incrementando i depositi di fosfocreatina, risulta molto utile per prestazioni in cui ci siano fasi di sforzo ad alta intensità. Inoltre, favorisce l’aumento del glicogeno stoccato.
  • Beta-alanina: aumenta le concentrazioni di carnosina muscolare e tampona l’acidosi muscolare che deriva dall’esercizio protratto oltre una certa intensità e un certo tempo. Così facendo, migliora la capacità di allenarsi più a lungo.
  • Bicarbonato di sodio: similmente alla beta-alanina, facilita il tamponamento dell’acidità derivante dall’esercizio.
  • Citrullina malato, arginina e, in generale, prodotti agenti sul sistema dell'ossido nitrico: favoriscono l’irrorazione sanguigna e quindi l’ossigenazione e la rimozione dei prodotti di scarto.
  • Glucosammina, condroitina e MSM: favoriscono la salute articolare.
  • Omega 3: hanno innumerevoli proprietà, tra cui attività anti-infiammatorie e di miglioramento della funzione vascolare.
  • Caffeina: incrementa la potenza e riduce la fatica, specialmente nei soggetti non tolleranti (si intende qui come non assuefatti ad essa). Un suo valido utilizzo è anche prima/durante una competizione importante.
  • Vitamina D: vitamina prodotta per la maggior parte dopo l’esposizione al sole e in minor parte dall’alimentazione. E’ spesso carente nella popolazione. Una sua supplementazione è utile se si riscontra una carenza evidenziata da esami ematologici.
  • Ferro: gli atleti di endurance hanno un fabbisogno maggiore di questo elemento. Una sua carenza è deleteria per la salute (anemia) e per le performance.
  • Sodio: in genere è presente abbondantemente negli alimenti e nelle bevande. Tuttavia, è particolarmente importante ripristinare il sodio perso nel caso di prestazioni prolungate, specialmente se in presenza di condizioni ambientali impegnative e/o se il regime alimentare è particolarmente povero di sodio.

Strategie per favorire l’utilizzo dei grassi tramite l’alimentazione

Per concludere questa panoramica sull’alimentazione negli sport di endurance, ecco analizzate alcune strategie orientate a migliorare l’utilizzo dei grassi durate lo sforzo.

A intensità di sforzo elevate, l'affidamento energetico è totalmente a carico dei carboidrati, mentre a intensità inferiori, la proporzione tra carboidrati e grassi utilizzati è variabile. I fattori su cui è possibile agire per manipolare questo rapporto riguardano l'allenamento e l'alimentazione.

Indurre il corpo a consumare una miscela energetica composta in maggior proporzione da grassi (miglioramento della potenza lipidica utile), comporta un netto vantaggio competitivo nelle gare di durata poiché viene estesa l’autonomia dell’esercizio. Infatti, i grassi hanno il pregio di essere una fonte teoricamente inesauribile ai fini pratici (anche l'atleta più magro possiede migliaia di calorie sotto forma di grasso di deposito), mentre i carboidrati, stipati sotto forma di glicogeno, sono limitati. Un atleta che ha sviluppato buone capacità di bruciare lipidi e che, prima di una competizione, ha riempito i propri depositi di glicogeno, ha creato i migliori presupposti per garantirsi una lunga autonomia energetica.

Una buona preparazione atletica è in grado di indurre aumento del consumo di grassi a discapito dei carboidrati, ad intensità di esercizio aerobiche tendenti a quelle anaerobiche.

Anche un regime alimentare che fornisce bassi quantitativi di carboidrati, già dopo pochi giorni, potenzia l’effetto di risparmio dei carboidrati. Il punto è quello di capire se adottare un regime alimentare del genere risulti conveniente, a conti fatti. Infatti, gli svantaggi possono essere:

  • Riduzione della capacità di utilizzo dei carboidrati come carburante per alterazione dell’apparato metabolico necessario a utilizzarli 
  • Stress esagerato traducibile in fatica, minore resa negli allenamenti e alterazione del sistema immunitario 

Un utilizzo logico delle pratiche alimentari volte a ridurre la disponibilità di carboidrati può essere quello di inserirle in determinate fasi della programmazione, come la fase di preparazione generale o comunque in fasi in cui l’intensità di lavoro non è elevata e in cui si predilige il lavoro aerobico. Al contrario, sono da evitare fasi in cui ci si focalizza maggiorente sul miglioramento della performance e dell’assorbimento glucidico intestinale. Inoltre, l'adozione di queste pratiche risulta più utile per le competizioni di lunga durata.

In generale, questi metodi consistono nel forzare il corpo a lavorare con una bassa disponibilità di carboidrati (train-low) oppure a ripristinare in modo incompleto il glicogeno dopo un allenamento (recover-low o sleep-low). Per raggiungere questi scopi, ci sono diverse strade. Tra le principali: 1) seguire una dieta a bassi carboidrati (l’estremizzazione è la dieta chetogenica), 2) fare 2 allenamenti consecutivi senza ripristinare il glicogeno tra uno e l’altro, 3) evitare l’assunzione di carboidrati durante allenamenti prolungati e 4) evitare il ripristino del glicogeno post-allenamento.

Il punto di cross-over rappresenta quell'intensità di esercizio alla quale i carboidrati prevalgono sui grassi nella fornitura di energia. Diversi aspetti connessi ad alimentazione e allenamento sono in grado di influire sul valore del punto di cross-over.

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