Nutrizione finalizzata al dimagrimento | Nutrizionista Corti *

Nutrizione finalizzata al dimagrimento

Indice della pagina:

Come ridurre il proprio grasso corporeo? Di seguito riporto alcuni aspetti fondamentali da considerare nella impostazione di un piano finalizzato al dimagrimento.

Il bilancio calorico: mangia meno e mangia meglio

In primis è fondamentale considerare il bilancio calorico-energetico. Questo aspetto è già stato affrontato qui, ma ora viene esposto con una visione maggiormente orientata al dimagrimento.

Andando dritti al sodo, per ridurre la massa grassa è necessario che l'introito calorico assunto con l'alimentazione sia inferiore al dispendio energetico.

 Introito < Dispendio

Il concetto sembra semplice, quasi banale, ma i ragionamenti alla base non sono così scontati. Analizziamoli e cerchiamo di capire quali problemi possono presentarsi.

Introito calorico

Si tratta sostanzialmente di stimare quante calorie siamo introducendo con l’alimentazione. Idealmente, se fossimo automi in cui inserire un input da eseguire, ad una dieta fornita corrisponderebbe un esatto quantitativo calorico introdotto. Nella realtà la situazione è ben diversa. Entrano in gioco fattori psicologici e pratici che possono stravolgere i piani che si sono prefissati.

I fattori psicologici sono, tra tutti, i principali responsabili del fallimento di un percorso dimagrante. Seguire una dieta richiede un certo sforzo ed una certa costanza ed è quindi naturale che si rischi, con il passare del tempo e se non si è mossi da sufficiente motivazione, di allentare la presa e di consumare calorie in eccesso.

Ancora più importante è il fatto che quando mangiamo la nostra mente non è pienamente cosciente di quanto introduciamo e quindi la percezione dell’introito calorico rispetto al reale viene alterata, anche molto. Ecco quindi che gli snack fuori pasto, i ‘pilucchiamenti’ mentre si cucina, i condimenti più generosi e, nei casi più estremi, le abbuffate notturne non vengono registrate dal cervello e conducono ad una alterata percezione del reale introito calorico.

Se poi consideriamo che spesso sono sufficienti 1-2 giorni a settimana di introito calorico scorretto per annientare il deficit calorico medio settimanale e per vanificare gli sforzi fatti, è chiaro come creare un deficit calorico per lunghi periodi non sia una cosa così banale.

La soluzione è quindi quella di seguire un piano nutrizionale vario in termini di scelte (vedi anche qui) e che non sia troppo restrittivo per lunghi periodi.

Detto ciò, sussistono anche problemi pratici di non poco conto. Basti pensare, tra i molti esempi possibili, ad una persona che si trova spesso a dover mangiare all’estero per lavoro oppure ad una persona i cui familiari non collaborano e cucinano piatti molto elaborati e a cui è difficile rinunciare. Questi e tanti altri motivi possono essere di ostacolo al dimagrimento, nonostante gli sforzi.

E’ bene fare presente che esistono approcci dietetici che millantano di basarsi su aspetti diversi dall’apporto calorico, promettendo di far ottenere comunque un dimagrimento. In realtà, se ci si ragiona, essi finiscono per fare leva su aspetti psicologici e pratici che si traducono, di nuovo, in un minor apporto energetico.

Sebbene la restrizione calorica sia un caposaldo della dietetica, esistono altri aspetti che devono essere considerati, poiché il dimagrimento e il suo mantenimento sono processi complessi.

Ma prima di pensare a blocchi metabolici, sfortune genetiche e simili questioni, è utile soffermarsi a riflettere su ciò che è accaduto in passato, nei campi di concentramento ai tempi di guerra. Si stima che l’introito calorico dei prigionieri fosse, ogni giorno e naturalmente senza possibilità di scelta, di gran lunga sotto le mille calorie giornaliere. Ebbene, durante la prigionia nessun prigioniero rimase grasso. Questo non ci insegna certo che la strategia per dimagrire sia quella di ridurre le calorie fino a tali livelli: si perderebbe quasi tutta la massa magra, le energie sarebbero scarsissime e si rischierebbe la vita. Tuttavia, ci insegna che a introiti calorici sufficientemente bassi tutti dimagriscono indistintamente ed è paradossale che ci siano molte persone convinte di consumare calorie paragonabili a quelle dei prigionieri sopracitati e di non riuscire a perdere peso.

Il dispendio calorico

Stimare le calorie bruciate non è una questione di immediata risoluzione poiché il nostro organismo è un sistema complesso. Si deve quindi cominciare dai valori ottenuti dalle prime stime e poi aggiustare in funzione dei risultati osservati.

Se il consumo calorico viene sovrastimato, il rischio è quello di impostare una dieta troppo calorica e quindi di non ottenere un dimagrimento, anche se la dieta è ben seguita.

Il nostro dispendio calorico totale giornaliero (o Total Daily Energy Expenditure o TDEE) è costituito da:

• 70% metabolismo basale

• 20% attività fisica (molto variabile)

• 10% termogenesi indotta dalla dieta (o TID)

Il metabolismo basale provoca il dispendio maggiore. Si riferisce al consumo calorico necessario per far funzionare gli organi quando il corpo è sdraiato e in uno stato di riposo. In particolare, il consumo maggiore è legato al cervello, al fegato, al cuore e ai reni.

L’attività fisica rappresenta il movimento del corpo nello spazio e si suddivide in 2 sottotipi: 1) dispendio da ginnastica e 2) dispendio non da ginnastica (o Non-Exercise Activity Thermogenesis o NEAT). A quest’ultimo valore corrisponde qualsiasi attività non associabile a ginnastica come camminare per andare al lavoro, alzarsi dalla sedia, muoversi nervosamente quando si è irrequieti ecc. Nel complesso, l’attività fisica consuma sorprendentemente meno rispetto al metabolismo basale (nella maggioranza dei casi).

La termogenesi indotta dal cibo, terza voce dell’elenco,rappresenta la spesa energetica relativa alla processazione dei cibi. Senza entrare troppo nello specifico, le proteine sono quelle che richiedono maggiori energie per essere metabolizzate ed è per questo che sono spesso considerate importanti nelle diete, oltre che per il loro potente effetto saziante.

Spesso nel calcolo di tutte queste voci si può incorrere a errori, specialmente se non si ha una certa esperienza sul campo. Possono esserci infatti numerosi fattori che possono alterare il valore ottenuto dalle formule, dagli strumenti come la bioimpedenziometria, dai consumi calorici relativi alle diverse discipline sportive ecc.

Molte persone, anche professionisti, tendono a sottostimare o sovrastimare i consumi. Un esempio pratico: calcolando il fabbisogno energetico di un atleta di endurance usando i classici riferimenti tabellari, può facilmente capitare fare una sovrastima. Questo anche perchè l’atleta, negli anni, ha reso molto più economo il gesto ovvero ha affinato la tecnica in modo da bruciare meno rispetto a un novizio, a parità di km percorsi.


Le diverse componenti del fabbisogno calorico totale giornaliero (o Total Daily Energy Expenditure o TDEE). Il metabolismo basale, nella maggior parte dei casi, rappresenta la quota più consistente.

Gli adattamenti metabolici

Se non esistessero gli adattamenti metabolici, gli effetti di una dieta rimarrebbero gli stessi ad oltranza. Basterebbe quindi protrarre una qualsiasi dieta ipocalorica fino al raggiungimento della forma fisica desiderata e il gioco sarebbe fatto. La pratica invece ci dice che le cose non stanno così. Una variazione nella condotta alimentare provoca di riflesso variazioni metaboliche che sono in grado di influenzare direttamente i risultati.
Molti adattamenti sono mediati da variazioni ormonali. Le più note e studiate riguardano l'insulina, la leptina, gli ormoni tiroidei, la grelina, la resisitina, il testosterone, gli estrogeni e i glucocorticoidi (cortisolo in primis).
Riducendo le calorie si induce un aumento dell'appetito, un più difficile raggiungimento del senso di sazietà e una riduzione delle energie consumate.
Più nel dettaglio, si bruciano meno calorie a causa di:
• Riduzione inconscia dei movimenti quotidiani (ovvero della NEAT)
• Riduzione dell’intensità con cui ci si allena
• Riduzione della conversione in calore delle calorie consumate (meno cicli metabolici futili)
A primo impatto ciò può far pensare ad un ingiustizia, tuttavia non dev’essere dimenticato che il corpo è regolato in modo da sopravvivere a periodi di carestia: rallentando il proprio dispendio tramite i meccanismi esposti, è in grado di preservare le energie e di sopravvivere più facilmente.
Ecco quindi che è chiaro il perché spesso le diete falliscono: riducendo le calorie si instaura un circolo vizioso che porta all’arresto del dimagrimento e al successivo rapido recupero di quanto perso.

Teoria del setpoint

Ciascun soggetto tende ad mantenere una certa quantità di grasso. Tale quantità in condizione di equilibrio viene definita set point. Sembra che esso sia in buona parte definito dall'alimentazione e dalla forma fisica avuta in età molto giovane (approfondimenti qui), oltre che dalla genetica. Pertanto, l'educazione nutrizionale per i giovani soggetti riveste un ruolo fondamentale. Durante l'arco della vita il set point può essere spostato, ma in modo molto lento e graduale. Questo è un concetto cruciale dei piani di dimagrimento, spessissimo ignorato: servono periodi di stabilizzazione, che insegnino al corpo a familiarizzare con un nuovo peso raggiunto, e non solo periodi di dimagrimento ad oltranza.
I nuovi punti di equilibrio che si possono raggiungere non sono stabili quanto il set point originale (si è coniato recentemente il termine di settling point o set point variabile). Pertanto ci vuole tempo, pazienza e dedizione. Il modo più efficace per abituare il corpo ad una nuova condizione dopo un dimagrimento è quello di risalire in maniera controllata con le calorie e non, come è tipico fare, terminare una dieta improvvisamente e consumare da un giorno all’altro molte più calorie.
Analizzati questi aspetti, è chiaro quindi che un piano dietetico ben calibrato debba tener conto non solo del mero bilancio energetico, ma debba anche gestire i successivi adattamenti metabolici. Solo in questo modo è possibile ottenere risultati duraturi e di qualità.
La periodizzazione dietetica (ciclizzazione dell’introito calorico) costituisce un'arma vincente per contrastare gli adattamenti metabolici (approfondimenti qui): alternando periodi di restrizione con periodi di maggior introito calorico, si otterrà un dimagrimento duraturo e qualitativo.

Durante un percorso dimagrante, inserire 'tappe' in cui ci si concentra sullo stabilizzare il peso piuttosto che ridurlo insistentemente è molto utile per ottenere un risultato finale più solido e duraturo.

La flessibilità metabolica

Il concetto di flessibilità metabolica è quello che spesso associamo inconsciamente ad un metabolismo più o meno bloccato e si riferisce alla capacità dell'organismo di utilizzare il carburante giusto (carboidrati o grassi) al momento giusto e di dissipare l’energia in calore.
In ciascun individuo, questo parametro è strettamente legato a come ci si è alimentati nel passato e alla percentuale di massa grassa, sia presente che passata.
Infatti, un eccesso calorico protratto negli anni e un accumulo di massa grassa, specialmente quella viscerale, inducono perdita della flessibilità metabolica. Al pari di un auto che, utilizzata male, si usura nel tempo.
Questo è uno dei motivi per cui la persona salendo con l'età fatica maggiormente a rimettersi in forma rispetto a quando era più giovane.

L’incapacità di utilizzare carboidrati deriva dal loro ridotto assorbimento. In primis la causa è l’insulino resistenza: l’insulina perde gradualmente l’efficacia e non riesce a stimolare l’ingresso dello zucchero circolante all’interno della cellula che lo deve utilizzare per produrne energia. A soffrire particolarmente di questo fenomeno è la cellula muscolare. Di conseguenza, entrando meno energie nelle fornaci il corpo risponde riducendo il consumo calorico e dirottando lo zucchero circolante verso le cellule grasse (peggioramento del partizionamento calorico), che lo immagazzinano come grasso di riserva.
Anche i grassi stessi, quando circolano in eccesso, complicano l’ingresso dello zucchero nelle cellule e quindi innescano insulino-resistenza. In altre parole i grassi inducono l’accumulo di grassi. Chiaramente il corpo possiede meccanismi di controllo per impedire ciò: quando già circolano zuccheri (in particolare dopo un pasto) invia al tessuto adiposo segnali per bloccare il rilascio di grassi nel sangue. Tuttavia, il grasso viscerale non risponde correttamente a questi stimoli e rilascia grassi ugualmente, andando ad amplificare il fenomeno di insulino-resistenza. Inoltre, stimola la produzione di zuccheri nel fegato. Ecco perché l’accumulo viscerale è particolarmente pericoloso (approfondimenti qui)

L’incapacità di utilizzare grassi è strettamente legata ai mitocondri, le centrali energetiche dedicate alla respirazione e al consumo dei grassi. Curiosamente, vari studi hanno mostrato che la persona che conduce uno stile di vita errato, mangia male e fa poca attività fisica, riduce i propri mitocondri sia in numero che dimensioni. Ciò si traduce in una ridotta capacità di bruciare ossigeno (‘respira meno’), ovvero calorie e grassi. Inoltre viene ridotta la capacità di dissipare in calore una parte delle energie grazie a meccanismi tipici dei mitocondri.

Mitocondri ridotti, più piccoli e inefficienti = minore capacità di consumare grasso e di dissipare energia in calore

Questa è una delle motivazioni per cui una persona grassa, anche se trasporta decine di migliaia di calorie in grassi, ha costantemente fame, specialmente di zuccheri.
Riconoscere alcuni segnali che il corpo manda, può aiutare a scovare una inflessibilità metabolica. Ad esempio, forti e ingiustificate variazioni dell’energia durante il giorno (specialmente al risveglio, dopo mangiato e prima di dormire) e alterazione dell'appetito come, ad esempio, il continuo desiderio di assumere carboidrati.

Correggere una scarsa flessibilità metabolica non è cosa facile e immediata. All'atto pratico, è fondamentale agire a 360 gradi: alimentazione, attività fisica e opzionalmente anche integrazione.

Alimentazione
L'organismo che soffre di questa problematica, da un lato è incapace di gestire bene carichi di carboidrati, dall'altro richiede carboidrati per far ripartire tutta una serie di processi che sono rallentati. Alternare tra loro differenti strategie dietetiche nel breve e nel lungo termine e, eventualmente, aggiungere finestre di digiuno programmato rappresenta una buona pratica per risolvere questi tipi di problematiche.

Attività fisica
E’ possibile agire maggiormente sul parametro della durata oppure dell’intensità, possibilmente mantenendo una strategia in linea con l’alimentazione adottata

Il mitocondrio: la centrale energetica cellulare. Anni di stile di vita errato conducono alla loro riduzione in numero e dimensioni.

Il grasso localizzato e il grasso resistente

In ciascun individuo, il grasso tende ad accumularsi in siti specifici in funzione dalle basi genetiche e dell'assetto ormonale. Ne è esempio la comune distinzione tra le modalità di accumulo ''a mela'' ( detta anche androide o addominale) e ''a pera'' (ginoide).

La distribuzione del grasso non si limita a questa distinzione. Alcuni uomini possono accumulare grasso a livello dei fianchi (le cosiddette ''maniglie dell'amore''), mentre alcune donne possono accumulare adipe a livello dell'interno-coscia o delle braccia, e così via.

Questi siti di maggior accumulo tendono a essere anche quelli più ostici da modellare e ridurre. A livello biochimico, le nuove evidenze sperimentali mostrano che le cellule grasse “ostinate” sono tali perché rispondono diversamente agli stimoli ormonali e anche perché risentono di problemi nel microcircolo locale. Nella pratica, la soluzione migliore per ridurre questi accumuli consiste nell’adozione di una strategia dietetica mirata e protratta nel tempo, in abbinamento ad allenamenti specifici.

Il grasso viscerale rappresenta un tipico esempio di grasso localizzato. Tende a formarsi più facilmente in persone geneticamente predisposte oppure in persone il cui assetto ormonale è alterato per vari motivi (stress, farmaci ecc.). La sua (eccessiva) presenza è fortemente dannosa per la salute.

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