Nutrizione finalizzata al dimagrimento | Nutrizionista Corti *

Nutrizione finalizzata al dimagrimento

Può facilmente capitare che per ragioni estetiche, salutistiche o sportive, una persona si trovi nella condizione di dover ridurre il proprio grasso corporeo.

Di seguito riporto alcuni aspetti fondamentali da considerare nella impostazione di un piano finalizzato al dimagrimento.

Il bilancio calorico

In primis è fondamentale considerare il bilancio energetico: per ridurre la massa grassa, l'introito calorico assunto con l'alimentazione deve essere inferiore al dispendio energetico. Una persona in salute dal punto di vista metabolico e che mira a ottenere un dimagrimento moderato che non allontani troppo dal proprio set point (cioè la quantità di adipe a cui un individuo normalmente tende), può semplicemente rispettare il principio del bilancio energetico per raggiungere l'obiettivo, a prescindere dalla tipologia di dieta seguita. Sebbene molti approcci basati su aspetti diversi dal mero apporto calorico promettano di ottenere un dimagrimento, essi finiscono, spesso, per fare leva su aspetti psicologici e pratici che si traducono comunque in un minor apporto energetico. Nonostante il mantenimento di un bilancio calorico negativo sia semplice dal punto di vista concettuale, frequentemente esso non viene rispettato, per vari motivi. Ad esempio, a causa di un’alterata percezione dell'introito calorico (eccessivi “sgarri”, scelta degli alimenti sbagliati, ecc.) oppure a causa di una sovrastima nel calcolo del fabbisogno calorico. Sebbene la restrizione calorica sia un caposaldo della dietetica, è fondamentale sottolineare che esistono altri aspetti che devono essere considerati, poiché il dimagrimento e il suo mantenimento sono processi complessi.

Gli adattamenti metabolici

Se non esistessero gli adattamenti metabolici, basterebbe protrarre una qualsiasi dieta ipocalorica fino al raggiungimento della forma fisica desiderata e il gioco sarebbe fatto. La pratica ci dice che le cose non stanno così. Una variazione nella condotta alimentare provoca di riflesso variazioni metaboliche che, nel breve e nel lungo termine, sono in grado di influenzare direttamente i risultati.

Tali adattamenti sono mediati principalmente da variazioni ormonali. Le più note e studiate riguardano l'insulina, la leptina, gli ormoni tiroidei, la grelina, la resisitina, il testosterone, gli estrogeni e i glucocorticoidi (cortisolo in primis). I livelli plasmatici e tissutali di questi ormoni e la loro capacità segnalatoria a livello cellulare sono finemente regolati da numerosi fattori, tra cui l'introito energetico nel breve e nel lungo periodo, la percentuale di massa grassa corporea e il livello di attività fisica.

La variazione dell'assetto ormonale indotta da restrizione calorica cronica comporta, a sua volta, un aumento dell'appetito, una riduzione del senso di sazietà e una riduzione della termogenesi (tra cui quella conseguente all'attività non derivante da esercizio fisico o NEAT, generata da tutti quei piccoli movimenti abituali che contribuiscono al dispendio energetico quotidiano). Di conseguenza, viene innescato un circolo vizioso che porta all'arresto del dimagrimento.

Questo spiega come mai, ad esempio, una donna mediamente attiva che segue una dieta ipocalorica di 1000 kcal al giorno, si possa ritrovare a non dimagrire minimamente e, anzi, ad avere la spiacevole sensazione di aumentare di peso non appena ingerisca qualche caloria in più.

E' chiaro quindi che un piano dietetico ben calibrato debba tener conto non solo del mero bilancio energetico, ma debba anche gestire i successivi adattamenti metabolici. Solo in questo modo è possibile ottenere risultati duraturi e di qualità. La periodizzazione dietetica (come per gli allenamenti sportivi) costituisce un'arma vincente per contrastare gli adattamenti metabolici.

Un eccessivo consumo di grassi e/o carboidrati provoca una serie di modificazioni biochimiche, tra cui importanti disfunzioni mitocondriali e aumento dei radicali liberi, che concorrono ad aumentare il rischio di contrarre patologie cardiovascolari e il diabete .

La flessibilità metabolica

Come nutrizionista mi capita frequentemente di seguire persone che lamentano di non riuscire a perdere peso, pur controllando la loro alimentazione. A volte la causa è semplice (ad esempio, legata a un introito calorico eccessivo, come già spiegato sopra). Altre volte, invece, la causa è più complessa e legata a un metabolismo che non lavora bene. In particolare, può essere presente un’alterazione della flessibilità metabolica, un parametro che indica la capacità dell'organismo di utilizzare il carburante giusto (carboidrati o grassi) al momento giusto. In ciascun individuo, questa capacità è strettamente legata alla tipologia della precedente alimentazione (mesi-anni), alla percentuale di massa grassa (cioè al suo rapporto con la massa magra - quindi non solo alla quantità assoluta della massa grassa) e alla attività fisica. La scarsa flessibilità metabolica in un individuo può essere rivelata attraverso valutazioni strumentali appropriate, abbinate a opportuni esami del sangue. Inoltre, alcune semplici valutazioni osservazionali possono far sospettare un’inadeguata flessibilità metabolica, come, ad esempio, l’osservazione di forti e ingiustificate variazioni dell’energia durante il giorno (specialmente al risveglio, dopo mangiato e prima di dormire) e alterazioni dell'appetito (come, ad esempio, il continuo desiderio di assumere carboidrati).

Misure calorimetriche del metabolismo basale in soggetti con scarsa flessibilità metabolica mostrano spesso valori perfettamente nella norma. Il problema, pertanto, non è nella quantità di calorie bruciate ma nel tipo combustibile che viene bruciato (lipidi e/o carboidrati). Ad esempio, in alcuni soggetti in cui il metabolismo è sbilanciato verso la degradazione di carboidrati, a digiuno non avviene un adeguato consumo dei lipidi (grassi) corporei, anche in condizioni di restrizione calorica.

In questi casi, pertanto, il focus nella predisposizione di piani nutrizionali va spostato dagli aspetti quantitativi (quanto mangio) agli aspetti qualitativi (cosa e quando mangio).

Come già detto, la percentuale di massa grassa è uno dei principali fattori che influiscono sulla flessibilità metabolica. Vari studi hanno mostrato che all'aumentare della massa grassa, il soggetto “respira meno”. A livello cellulare, ciò si spiega col fatto che le centrali energetiche dedicate alla respirazione cellulare (i mitocondri) sono ridotti in numero e in dimensioni e quindi non funzionano in modo adeguato. Pertanto: mitocondri ridotti, più piccoli e inefficienti = minore capacità di consumare grasso per produrre energia.

Correggere una scarsa flessibilità metabolica non è cosa facile e immediata. L'organismo che soffre di questa problematica, da un lato è incapace di gestire bene carichi di carboidrati, dall'altro richiede carboidrati per far ripartire tutta una serie di processi che sono rallentati.

All'atto pratico, è fondamentale agire a 360 gradi:

  • Attività fisica mirata (intensa o svolta in condizioni di deplezione di glicogeno) ;
  • Alimentazione periodizzata nel breve e nel lungo termine, con possibile aggiunta di finestre di digiuno programmato;
  • Integrazione specifica

Il mitocondrio: la centrale energetica cellulare.

Il grasso localizzato e il grasso resistente

Ciascun soggetto ha la tendenza ad accumulare grasso in quantità specifiche e in siti specifici. Globalmente, la quantità di grasso nella condizione di equilibrio, o set point, è quella a cui un individuo tende normalmente, sia che stia dimagrendo sia che stia ingrassando. Sembra che il set point cellulare sia in buona parte definito dall'alimentazione e dalla forma fisica avuta in età molto giovane (link articolo 'l'alimentazione in fase di crescita..'), oltre che dalla genetica. Pertanto, l'educazione nutrizionale per i giovani soggetti riveste un ruolo fondamentale. Durante l'arco della vita il set point può essere spostato, ma in modo molto lento e graduale. Il nuovo punto di equilibrio che si può raggiungere non è stabile quanto il set point originale. Pertanto, si è coniato recentemente il termine di settling point (o set point variabile), per distinguerlo dal set point che, invece, rimane immutato nell'arco della vita.

In ciascun individuo, il grasso tende ad accumularsi in siti specifici in funzione dalle basi genetiche e dell'assetto ormonale. Ne è esempio la comune distinzione tra le modalità di accumulo ''a mela'' ( detta anche androide o addominale) e ''a pera'' (ginoide). La distribuzione del grasso non si limita a questa distinzione. Alcuni uomini possono accumulare grasso a livello dei fianchi (le cosiddette ''maniglie dell'amore''), mentre alcune donne possono accumulare adipe a livello dell'interno-coscia o delle braccia, e così via. Questi siti di maggior accumulo tendono a essere anche quelli più ostici da modellare e ridurre. A livello biochimico, le nuove evidenze sperimentali mostrano che le cellule grasse “ostinate” sono tali perché rispondono diversamente agli stimoli ormonali e anche perché risentono di problemi nel microcircolo locale. Nella pratica, la soluzione migliore per ridurre questi accumuli consiste nell’adozione di una strategia dietetica mirata e protratta nel tempo, in abbinamento ad allenamenti specifici.

Il grasso viscerale rappresenta un tipico esempio di grasso localizzato. Tende a formarsi più facilmente in persone geneticamente predisposte oppure in persone il cui assetto ormonale è alterato per vari motivi (stress, farmaci ecc.). La sua (eccessiva) presenza è fortemente dannosa per la salute.

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