Alimentazione per migliorare la composizione corporea

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I termini fitness e bodybuilding riportano mentalmente all'immagine di un corpo in forma, dotato di una buona massa muscolare (più o meno evidente) e di una bassa percentuale di massa grassa. Con il termine fitness ci si riferisce ad una ricerca del benessere a 360 gradi, che abbraccia diversi aspetti riguardanti la salute e le prestazioni sportive, in tutte le loro numerose accezioni (efficienza cardiovascolare, lucidità mentale, agilità, potenza muscolare, e così via). Un corpo armonioso e in forma è la conseguenza del miglioramento di queste capacità.

Con il termine bodybuilding ci si riferisce ad una disciplina che mira alla massimizzazione delle proporzioni corporee, ovvero all’ottenimento di una massa muscolare il più possibile elevata a fronte di una massa grassa il più possibile ridotta.

Oggi il bodybuilding condivide molti aspetti con il fitness. Sempre più bodybuilders cercano di migliorare la propria forma fisica e, parallelamente, di migliorare il proprio stato di salute generale. Ciò grazie alle maggiori conoscenze attuali, alla miglior consapevolezza di ciò che si sta facendo e alla diffusione di concorsi natural. I bodybuilders sono perseveranti nel seguire implacabilmente diete e allenamenti ben congegnati, adatti sia a raggiungere i loro obiettivi in termini di composizione corporea (rapporto tra massa muscolare e massa grassa) e immagine, sia a migliorare il loro stato di salute.

Per questi motivi, dal punto di vista nutrizionale, il miglioramento della composizione corporea e dello stato di salute può essere raggiunto, oggi, con simili modalità.

Migliorare la composizione corporea

E’ un obiettivo comune il miglioramento della composizione corporea attraverso un aumento della massa muscolare e una riduzione della massa grassa fino a valori ottimali. In alcuni casi è possibile ottenere miglioramenti su entrambi questi fronti simultaneamente. Questo fenomeno, che personalmente riscontro frequentemente negli sportivi, prende il nome di “ricomposizione corporea” e avviene prevalentemente:

• in neofiti di una disciplina;
• in soggetti che in parallelo alla dieta introducono una routine di allenamento completamente diversa e ad un livello più alto rispetto alla precedente;
• in persone dalla muscolatura relativamente carente dopo che modificano nettamente le loro abitudini alimentari;
• in soggetti che avevano una alimentazione scarsa/insufficiente rispetto ai fabbisogni e quindi reagiscono molto bene ad una dieta ben impostata;
• in persone geneticamente predisposte.

Il fenomeno della ricomposizione corporea è ancor più evidente in soggetti che seguono una dieta periodizzata nel breve periodo (vedi sotto).

E’ possibile, tuttavia, migliorare la composizione corporea in modo più efficace dedicando alcuni periodi alla costruzione muscolare e altri alla riduzione della massa grassa. Il problema è stabilire da dove cominciare. A questo proposito gli scenari possono essere diversi in funzione degli obiettivi. Un’ottima strategia consiste nel raggiungere inizialmente una percentuale di massa grassa relativamente bassa e successivamente agire sulla massa magra, anche se questa non è una regola rigida.

Per migliorare la composizione corporea è fondamentale impostare un approccio dietetico che tenga conto della condizione fisica e metabolica di partenza.

Per impostare un corretto approccio dietetico, è importante non solo aver ben chiari gli obiettivi da raggiungere (estetici, salutistici e prestazionali), ma è anche fondamentale tener conto della condizione fisico-metabolica di partenza.

Il fabbisogno di calorie e macronutrienti di una persona dipende dal suo stato metabolico e tale fabbisogno viene solitamente calcolato utilizzando formule più o meno complesse. Scegliere formule adeguate senza commettere errori grossolani è già un ottimo inizio, ma non basta. Il risultato ottenuto è semplicemente una stima di quello che mediamente consuma un individuo con determinate caratteristiche (età, genere, altezza e attività fisica).

La condizione metabolica di un soggetto è legata anche ad altri aspetti, alcuni dei quali sono difficilmente inseribili in una formula, come:

• l’approccio dietetico seguito fino a quel momento;
• la percentuale di massa grassa in quel momento e nei tempi precedenti;
• la percentuale di massa magra in quel momento;
• la genetica ''di base'';
• altri fattori (farmaci, condizione endocrina particolare ecc).

Analizzare questi aspetti è fondamentale per stabilire, da un lato, i quantitativi calorici e di macronutrienti da cui partire e, dall'altro, fino a che punto ci si può ''spingere'' a livello dietetico senza rischiare di alterare negativamente la composizione corporea e lo stato di benessere.

Non è semplice riassumere in un breve paragrafo tutti i ragionamenti e le valutazioni che un professionista fa, grazie all'esperienza e ai dati che ha a disposizione, per definire la strategia dietetica migliore da impostare. Ai fini puramente illustrativi può essere utile riportare un esempio pratico che mette a confronto due soggetti metabolicamente diversi e che, quindi, necessitano di approcci diversi.

Esempio 1: Soggetto con bassa percentuale di massa grassa, buono stato muscolare e che segue senza troppe attenzioni una dieta varia e relativamente calorica.

Questo soggetto è in grado di rispondere bene a grosse fluttuazioni energetiche grazie ad una particolare condizione endocrina, una elevata attivazione del sistema nervoso orto-simpatico e un pool enzimatico fortemente orientato verso la degradazione dei substrati energetici.

Nel caso in cui questo soggetto segua una dieta ipercalorica per migliorare la propria struttura, le calorie in eccesso vengono facilmente dissipate grazie ad un incremento della attività non da esercizio (NEAT) e della termogenesi adattativa (calore). Tutto ciò si traduce anche in una maggior facilità a stimolare la crescita muscolare, essendo questo fenomeno favorito da un contesto di sovra-alimentazione. Tanto più un soggetto del genere è dotato di efficienti vie biochimiche "anaboliche" per la sintesi muscolare, tanto più l'effetto di miglioramento strutturale è evidente.

Seguendo una dieta ipocalorica per perdere peso questo soggetto, sempre per via delle sue caratteristiche metaboliche, perde facilmente massa grassa, mantiene (o riduce in maniera non eccessiva) la massa muscolare e gestisce bene la sensazione di appetito.

Esempio 2: Soggetto con valori "medi" di massa grassa (ma non bassi), che segue una alimentazione perennemente sotto controllo, ma che spesso sfocia in episodi di sgarri incontrollati (o binge eating) e che ha costantemente la sensazione di ingrassare non appena mangia qualcosa in più.

La particolare condizione endocrina, la tendenza a partizionare le calorie verso il tessuto adiposo bianco, la scarsa sensibilità insulinica e la ''pigrizia mitocondriale'' di un soggetto di questo tipo lo portano ad avere un appetito fluttuante e a sentirsi spesso fiacco e appesantito.

Pertanto, per via di questi aspetti, risponde male ad una dieta più o meno calorica rispetto ai suoi standard. Nel caso in cui si sottoponga a un introito calorico costantemente eccessivo questo soggetto aumenterà rapidamente la propria massa grassa, specialmente se ciò accade a valle di un periodo di dieta ipocalorica: è facile, infatti, che tale dieta abbia ridotto il dispendio calorico riducendo la termogenesi, un fenomeno che non riparte immediatamente dopo la ripresa della dieta ipercalorica.

Diversamente dall’esempio 1, a seguito di un introito calorico inferiore al proprio fabbisogno per un periodo prolungato questo soggetto rallenta rapidamente il proprio motore metabolico, si sente meno energico e percepisce un aumento di massa grassa non appena torni a mangiare qualcosa in più.

Questo soggetto deve necessariamente periodizzare la propria alimentazione, in modo da bilanciare adeguatamente gli stimoli indotti dalla dieta e non, invece, starare delicati equilibri.

Una nota a parte va fatta sull'utilizzo di farmaci per massimizzare la composizione corporea (doping). L'utilizzo dei farmaci ha lo scopo di forzare il metabolismo ad aumentare la massa muscolare e/o diminuire la massa grassa. In sostanza, i farmaci amplificano quelle che sono le caratteristiche dell'individuo del primo esempio. Tuttavia, mentre nell’individuo dell’esempio 1 tali caratteristiche metaboliche sono innate e in equilibrio con l’omeostasi generale, in coloro che utilizzano farmaci le alterazioni metaboliche indotte rappresentano una forzatura: pertanto, a fronte di risultati estetici evidenti si rischiano effetti collaterali di tipo compensativo, a volte anche gravi e fatali.

L'importanza della periodizzazione dietetica

Un certo tipo di approccio dietetico induce adattamenti metabolici, alcuni voluti altri no. Non esiste un unico modo di alimentarsi che possa garantire benefici a 360 gradi. Pertanto, è fondamentale periodizzare la dieta su diverse scale temporali:

• Breve. Variazioni a livello giornaliero e all'interno di un singolo giorno
• Medio. Variazioni a livello settimanale
• Lungo. Variazioni a livello mensile-annuale

Da un punto di vista evolutivo queste variazioni non rappresentano forzature: anzi il corpo umano è già predisposto a un’alimentazione che non sia costante. Non stupisce, pertanto, che in un piano dietetico possano addirittura convivere, in certi casi, situazioni opposte come i digiuni o finestre temporali di alimentazione completamente libera.

L'abilità nel calibrare le diverse fasi dietetiche in modo che ciascuna controbilanci gli adattamenti metabolici (non voluti) indotti dall'altra rappresenta la chiave per raggiungere una composizione corporea e un benessere psicofisico soddisfacenti.

Per fare un esempio di come la mancata periodizzazione possa generare effetti controproducenti, si pensi aduna persona che segue una dieta ipocalorica senza contemplare periodi di alimentazione maggiorata (ma controllata): essa si ritroverà prima o poi a subire variazioni metaboliche, ormonali, psicologiche, etc., che la indurranno a mangiare molto di più. In qualche modo, questa personaavrà comunque “ciclizzato” la propria alimentazione, ma in modo incontrollato. La naturale conseguenza di ciò sarà, quindi, un aumento di massa grassa che la porterà alla condizione iniziale (più i classici ''interessi''…), oltre che un sensibile aumento di stress psicologico.

Periodizzazione dietetica nel breve periodo per migliorare la composizione corporea (ciclizzazione giornaliera e intra-settimanale)

L’alimentazione durante i giorni della settimana può seguire una ciclizzazione tale per cui si pianifica un apporto di calorie e macronutrienti maggiormente concentrato in alcuni giorni o ore della giornata in funzione di diverse considerazioni.

Senza dilungarsi troppo sui dettagli, un cenno esemplificativo può essere fatto a proposito dei carboidrati. L'assunzione dei carboidrati può essere preferita in momenti in cui la captazione a livello muscolare è maggiore (ad esempio nel “peri-allenamento”) oppure può essere variata profondamente durante alcuni giorni della settimana rispetto al contesto (giorni con meno carboidrati in periodi di elevata assunzione degli stessi o viceversa). Variare l'assunzione di carboidrati in questo modo migliora la compliance della dieta, rallenta gli adattamenti metabolici e massimizza gli effetti anabolici muscolari.

Periodizzazione nel medio termine per migliorare la composizione corporea (ciclizzazione inter-settimanale)

Pianificare periodi che vanno da una ad alcune settimane in cui l'introito calorico si discosta da quanto consumato precedentemente e successivamente, consente di ripristinare in maniera più significativa il corretto assetto endocrino e psicologico, un assetto probabilmente starato in seguito a un periodo improntato verso l'eccesso o il difetto calorico in modo costante.

L'efficacia nel ripristinare il corretto assetto endocrino e psicologico di questo tipo di periodizzazione (settimane) è maggiore rispetto alle periodizzazioni brevi (ore-giorni).

Esempi di periodizzazione a medio termine sono rappresentati dall’inserimento di due settimane di dieta normocalorica durante un periodo di dieta ipocalorica oppure dall’inserimento di due settimane di dieta ipocalorica durante un periodo di dieta ipercalorica.

Conoscere l'importanza di questo tipo di ciclizzazione è fondamentale considerando anche il fatto che spesso, per vari motivi, ci si trova ad affrontare momenti in cui ci si alimenta diversamente dal solito per forza di cose. Una settimana di ferie al mare o le festività natalizie sono classici esempi di periodi in cui si mangia di più e che possono essere visti come scogli nella costruzione del fisico da sogno. In realtà, si può pianificare l’inserimento di questi momenti come ciclizzazioni in un contesto di diete ipocaloriche, al fine di dare una ventata di “respiro”al metabolismo e alla psiche. Lo stesso dicasi per un periodo limitato di riduzione calorica in un contesto di sovralimentazione.

In definitiva, una adeguata ciclizzazione dietetica nel medio termine risulta essenziale per evitare gli adattamenti metabolici alla dieta e per migliorare la compliance della dieta stessa.

Periodizzazione nel lungo termine per migliorare la composizione corporea (ciclizzazione mensile)

Per migliorare il rapporto tra massa muscolare e massa grassa è possibile dedicare specificatamente un periodo allacostruzione muscolare (fase di massa) e un periodo al dimagrimento (fase di definizione).

Semplificando, nel periodo di costruzione muscolare la dieta sarà, in media, ipercalorica, allo scopo di forzare l'anabolismo della massa muscolare, mentre nel periodo di riduzione della massa grassa la dieta sarà, in media, ipocalorica, allo scopo di forzare il catabolismo della massa grassa. Ciscun periodo potrà (anzi dovrà...), inoltre, contenere sotto-ciclizzazioni a breve e a medio termine, così da migliorare ulteriormente la qualità dei risultati.

Come detto sopra, non c'è una regola precisa che definisca da quale fase iniziare il percorso dietetico. Va valutato caso per caso.

Fase di costruzione muscolare

Un costante surplus energetico segnala metabolicamente uno stato di sovrabbondanza che si traduce in un netto ''via libera'' ai processi anabolici. In passato, il periodo di costruzione muscolare era considerato dagli sportivi come un periodo di perenne libertà alimentare e, quindi, di soventi abbuffate senza limiti. Infatti, un netto surplus energetico rappresenta, in associazione ad allenamenti specifici, un fortissimo stimolo anabolico per la massa muscolare. Tuttavia ciò provoca, da un lato, un sensibile aumento del rischio di accumulare massa grassa e, dall'altro lato, una iperstimolazione metabolica che sfocia in adattamenti indesiderati come la riduzione della sensibilità insulinica e la riduzione del partizionamento calorico verso le cellule muscolari. L'insorgenza di tali adattamenti è ancor più accelerata in presenza di una percentuale di massa grassa già elevata in partenza (specialmente se localizzata a livello viscerale) e di una predisposizione genetica. Per arginare gli effetti negativi e per beneficiare più a lungo degli effetti positivi è bene, pertanto, comprendere a quali valori impostare la dieta in funzione dello stato metabolico e inserire brevi periodi ad introito calorico ridotto (come detto sopra).

Fase di dimagrimento

Questa fase è essenziale per ridurre la percentuale di massa grassaa livelli ottimali e per riequilibrare l'assetto ormonale. Per ottenere un dimagrimento significativo si possono scegliere approcci differenti, alcuni più netti, altri più graduali, alcuni più orientati verso un maggiore apporto percentuale di carboidrati, altri di grassi. Ciascun caso va valutato singolarmente. Così come per la fase di costruzione muscolare, anche questa fase induce effetti collaterali come, in questo caso, la riduzione del tasso metabolico e l'aumento dell'appetito e dello stress. Ancora una volta, programmare l'inserimento di finestre temporali in cui l'alimentazione è differente argina gli effetti indesierati e permette così di prolungare il dimagrimento e il benessere psicofisico.