Nutrizione per CrossFit e Functional Training | Nutrizionista Corti *

Alimentazione per il CrossFit

Indice della pagina:

In questa pagina vengono trattate le nozioni di base riguardanti l’alimentazione nel CrossFit.

Prima di discutere di questo tema, è fondamentale comprendere cos’è il CrossFit e quali meccanismi metabolici coinvolge.

Cos’è il CrossFit e qual’è il suo impatto a livello metabolico

Il CrossFit è un metodo di allenamento che incorpora 3 modalità di esercizi, distinti in:

  • Pesistica olimpica e sollevamento pesi
  • Ginnastica
  • Endurance

Non si tratta di un programma di fitness specializzato, bensì di un metodo che è stato sviluppato per aumentare la competenza individuale in diverse attività fisiche. Il CrossFit risponde perfettamente alle esigenze dei soldati dell’esercito, delle forze di polizia, dei vigili del fuoco e di molte discipline sportive che richiedono un’eccellente prestanza fisica generale.

La ricetta per ottenere questo livello di Fitness è: "effettuare movimenti funzionali ad alta intensità sempre diversi".

Meccanismi energetici coinvolti

Il CrossFit stimola tutti e 3 i meccanismi metabolici principali:

  • Anaerobico alattacido: fino a 10-15 secondi e ad intensità massima (es: sprint 100 m, 1-5 rep max deadlift)
  • Anaerobico lattacido: fino a 1-2 minuti e ad intensità medio-elevata (es: corsa veloce 400 m, 25 cal bike sprint, nuoto veloce 100 m)
  • Aerobico: non esiste un limite di tempo definito e ad intensità medio bassa (es: qualsiasi attività abituale o sportiva di durata)

L'aumento della forza si ottiene migliorando l'attivazione neurale e il controllo/percezione del movimento, aumentando la quantità e il volume delle fibre muscolari e irrobustendo le giunture corporee.

L'ottimizzazione dei meccanismi anaerobici si ottiene abituando l'organismo ad allenarsi in presenza di alte concentrazioni corporee di lattato (resistenza anaerobica lattacida) e a estrarre efficientemente energia da zuccheri e fosfocreatina.

L'ottimizzazione dei meccanismi aerobici si ottiene incrementando la densità/dimensione mitocondriale, la densità capillare e il pool enzimatico deputato all'ossidazione, miglioramenti che si traducono nell'aumento 1) della capacità aerobica, 2) di parametri misurabili come la VO2 max e la soglia anaerobica e 3) nella velocità di smaltimento dell’acido lattico.

Come affrontato anche nella sezione relativa al fighting, gli sport ibridi, CrossFit compreso, utilizzano la componente aerobica più di quanto venga da pensare e pertanto devono dedicare il giusto spazio anche all'allenamento della resistenza. Tra l’altro, così facendo si induce di riflesso anche un miglioramento negli allenamenti incentrati sull’intensità, grazie ad esempio all’abbassamento dei tempi di recupero per un più veloce ripristino della fosfocreatina.

Economia dell’esercizio

Un ulteriore parametro fondamentale da considerare è l'economia dell'esercizio, che comprende tutte quelle migliorie inerenti l’esecuzione del gesto atletico che fan si che il corpo sia più efficiente, consumi meno a parità di sforzo e rischi meno gli infortuni. Queste caratteristiche sono dettate in parte dalla pratica nel tempo e in parte dalla predisposizione individuale. Migliorare l'esecuzione di uno stacco, ad esempio, rende il gesto meccanicamente più fluido, meno costoso in termini energetici e più sicuro.

Alla luce di queste considerazioni, è evidente la programmazione degli allenamenti di CrossFit deve mirare ad un miglioramento a 360 gradi delle capacità atletiche, pianificando nel breve e nel lungo periodo le sessioni in modo tale che l'allenamento di una capacità interferisca il minimo possibile con l'allenamento di un'altra. Ad esempio, favorendo la vicinanza temporale tra allenamenti che abbiano diversi livelli di intensità o che coinvolgano diversi distretti corporei o sistemi energetici.

Il CrossFit è un conglobato di diverse discipline, sviluppato per aumentare la competenza individuale in diverse tipologie di attività fisiche.

Dieta nel CrossFit

Fabbisogno calorico

Analizzato cos’è il CrossFit, è chiaro che l’alimentazione deve essere adatta per affrontare allenamenti molto intensi.

Il primo passaggio è quello di valutare il fabbisogno calorico. I fabbisogni sono differenti tra un amatore e un agonista. Gli amatori in genere frequentano 4-6 classi a settimana da 1 ora ciascuna, il cui tempo effettivo di allenamento ad alta intensità è in media 30 minuti. L’agonista, ma anche l’amatore molto appassionato, svolge allenamenti giornalieri, anche multipli, seguendo una attenta programmazione da cui ne deriva un dispendio calorico nettamente superiore a quello dell’amatore medio e la necessità di un rapido recupero in vista degli allenamenti successivi.

Vanno poi valutati gli obiettivi, come ad esempio il miglioramento della massa muscolare oppure la riduzione della massa grassa. E in base a quelli impostata l’alimentazione.

A riguardo è bene aprire una parentesi: un atleta di CrossFit deve mantenere un buon stato di forma generale tutto l’anno, in modo da garantire sempre un corretto rapporto peso-potenza per affrontare i workout e in modo da non dover affrontare mai periodi estesi di dieta ipocalorica dimagrante che farebbero crollare le performance.

Tornando al calcolo dei fabbisogni, utilizzare le formule è senz’altro un ottimo inizio, ma poi il percorso va aggiustato man mano. Infatti ciascuno ha il proprio passato alimentare e ponderale (peso) e ciò influisce sulle calorie bruciate, sul partizionamento calorico e sul rapporto che si ha con il cibo.

Macronutrienti

I carboidrati sono fondamentali per affrontare al meglio i workout ad alta intensità tipici di questa disciplina. Come le calorie, vanno dosati in funzione di volumi di allenamento, obiettivi e caratteristiche metaboliche. Una pratica molto utile è quella di ciclizzare i carboidrati, concentrandoli attorno all’allenamento. La ciclizzazione può rappresentare per tutti un ottimo incentivo psicologico, visto che fa percepire la dieta come meno piatta e standardizzata, mentre per coloro che affrontano allenamenti molto voluminosi e frequenti risulta fondamentale per garantire il recupero nelle giuste tempistiche.

I grassi espletano numerose funzioni, tra cui prendere parte a numerose componenti cellulari e concorrere alla produzione ormonale e all’assorbimento di sostanze liposolubili. Un buon quantitativo di grassi dietetici può essere 1-1.2g per kg di peso oppure il 25-30% delle calorie totali, da cui effettuare le opportune modifiche in funzione del caso. In particolare, la loro quantità nella dieta può essere variata in funzione dei carboidrati: diete, o sotto-fasi delle diete, a ridotto contenuto di carboidrati possono contenere quantità maggiori di grassi e viceversa.

E’ chiaro quindi che il rapporto dietetico carboidrati/grassi non è prestabilito, inciso nella roccia e immodificabile. Fintanto che il piano nutrizionale copre estesamente i fabbisogni calorici, può essere interessante fare delle prove per indagare con quale combinazione ci si trova meglio.

Rimane tuttavia saldo il concetto che mantenere i carboidrati a valori sufficientemente alti garantisce di avere benzina e di non sentirsi fiacchi e rallentati. Ciò risulta particolarmente importante nel momento in cui si tagliano le calorie, frangente in cui è ancor più facile che l’atleta mantenga meglio le performance sacrificando in parte i grassi (pur lasciandoli a valori sufficienti per espletare le loro funzioni essenziali) per poter tenere i carboidrati più alti.

Detto questo, la variabilità individuale regna sovrana pertanto capiterà di trovare quell’atleta che riferirà di trovarsi benissimo con una dieta chetogenica ciclica protratta a lungo. Tutto può essere.

Proteine

Per un CrossFitter, un buon range di proteine dietetiche può assestarsi tra 1.5g e 2.5g per kg di peso. Tanto più 1) l’atleta è sottoposto ad un bilancio energetico negativo (dieta ipocalorica) e 2) la programmazione dell’allenamento è intensa, tanto più è opportuno scegliere valori nella parte alta del range indicato.

Un accenno particolare va fatto sul raggiungimento della corretta quota proteica nell’alimentazione vegana. A calorie sufficientemente elevate (non difficili da raggiungere considerando i fabbisogni medi di un CrossFitter che si allena duramente), le cospicue quantità di cereali, legumi e verdure riescono a fornire le quantità proteiche sufficienti all’atleta. Man mano che si riducono le calorie, ad esempio quando si ricerca il dimagrimento, le quote proteiche risultano via via sempre più difficili da raggiungere e pertanto, oltre certi valori, può risultare molto utile integrare con proteine in polvere e aminoacidi essenziali in polvere/capsule (chiaramente vegani).

Competizioni

Durante una competizione di CrossFit si consumano molte energie. Per quanto le competizioni non durino a lungo quanto quelle di sport come corsa, ciclismo o calcio, l’intensità è molto elevata e l’impostazione delle calorie e dei macronutrienti nelle ore e nei giorni precedenti alla gara fa la differenza.

Senza entrare nello specifico dei diversi scenari, legati a orari della competizione e a preferenze individuali, i concetti di base da adottare nel periodo precedente alla competizione e tra una competizione e l’altra sono:

  1. necessità di un buon carico glucidico (carboidrati), in modo da garantire quantità ottimali di glicogeno
  2. cibi glucidici e proteici ad assorbimento tanto più rapido quanto più è vicina la competizione (molto utili gli integratori di carboidrati e proteine per la loro rapidità di assorbimento)
  3. grassi moderati, in modo da non interferire con la digestione e l’assorbimento degli alimenti

La dieta Paleo

La Paleo rappresenta lo stereotipo dietetico dell'atleta di CrossFit e appartiene al mondo delle diete ''low-carb'' (a carboidrati ridotti). Il concetto di ''low''è relativo in questo contesto ovvero non si riferisce per forza ad un regime chetogenico (carboidrati estremamente bassi) bensì un maggior consumo di grassi a discapito dei carboidrati.

Nella paleo sono banditi alimenti di comune utilizzo nelle varie diete come legumi, cereali e latticini. Tra i principali presunti benefici nel seguire questo approccio, ad esempio, ci sono:

  • una maggior degradazione dei grassi a scopo energetico salvaguardando così il prezioso glicogeno (approfondimenti di questo concetto nella sezione relativa all’endurance)
  • una minor tossicità da zuccheri
  • un minor effetto acidificante degli alimenti

Senza qui stilare un trattato esteso (online si possono trovare molti articoli approfonditi a riguardo), questa pratica dietetica si basa su concetti che a un primo impatto possono risultare interessanti e d’effetto ma, in buona parte, non sono supportati da solide prove scientifiche. Inoltre, si tratta di un regime piuttosto lontano dalle abitudini della maggior parte delle persone.

In generale, molte persone che intraprendono diete piuttosto discostanti dall’ordinario, come la Paleo per l’appunto, sono inizialmente entusiaste ma poi perdono con il tempo interesse. Ciò perché qualsiasi cambiamento, che non sia assurdo, all’inizio stimola positivamente nuovi processi metabolici e psicologici. E più le abitudini in partenza sono scorrette, più il cambiamento genera beneficio. Sulla lunga, invece, insorgono adattamenti, fatica e noia, tanto maggiori quanto più proibitiva e rigida è la dieta scelta.

Ecco quindi che una persona che intraprende la dieta Paleo si sente meglio perché aggiunge più verdure, riduce i cibi trasformati e probabilmente mangia meno, tutte cose suggerite dalla maggior parte dei regimi nutrizionali, ma sul lungo periodo si annoia e abbandona per via delle troppe restrizioni imposte.


Impostare correttamente l'alimentazione è fondamentale per un atleta di CrossFit.

Integrazione nel CrossFit

L'atleta di CrossFit che si allena intensamente deve anche fare affidamento alla corretta integrazione, specialmente se si allena una o più volte al giorno. I suoi fabbisogni energetici sono elevati ed è facile che, per mere questioni pratiche, si trovi in difficoltà a soddisfare questi fabbisogni con le giuste tempistiche e consumando gli alimenti ordinari.

L’integrazione con prodotti facilmente trasportabili e perfettamente dosabili in funzione delle necessità si rivela, spesso, un'ottima soluzione.

Inoltre, l'elevata intensità degli allenamenti comporta forti sollecitazioni delle articolazioni e dei legamenti. Ciò comporta, a sua volta, il rischio di incorrere in micro-traumi, specialmente se è viene meno la capacità di coordinazione e di concentrazione sotto sforzo. Un’integrazione mirata può aiutare, se necessario, a ridurre l'infiammazione e a migliorare la gestione/risoluzione di queste problematiche.

Tra gli integratori più importanti per il CrossFit

  • Proteine e aminoacidi essenziali: facilitano il raggiungimento delle giuste quote proteiche.
  • Integratori di carboidrati: per tutti possono rappresentare una pratica fonte energetica, al posto di alimenti solidi. Per gli atleti praticanti allenamenti quotidiani, prolungati e intensi sono molto utili per una cessione energetica rapida e per accelerare il ripristino del glicogeno.
  • Creatina: incrementa i depositi di fosfocreatina e quindi favorisce l’erogazione della forza esplosiva.
  • Citrullina malato, arginina e, in generale, prodotti agenti sul sistema dell'ossido nitrico: favoriscono l’irrorazione sanguigna e quindi l’ossigenazione e la rimozione dei prodotti di scarto.
  • Glucosammina, condroitina e MSM: favoriscono la salute articolare.
  • Omega 3: hanno innumerevoli proprietà, tra cui attività anti-infiammatorie e di miglioramento della funzione vascolare.
  • Caffeina: incrementa la potenza e riduce la fatica, specialmente nei soggetti non tolleranti (si intende qui come non assuefatti ad essa).

Servizi

servizi del Nutrizionista Francesco Corti

Nutrizione
Sportiva

Per essere praticata al meglio ogni disciplina sportiva richiede un'alimentazione ben calibrata e su misura

Scopri
servizi del Nutrizionista Francesco Corti

Nutrizione
e Dimagrimento

Perdere massa grassa è oggi l’obiettivo di molti, per motivi sia salutistici sia estetici. La domanda da porsi non è “qual'è la dieta giusta?”, bensì “qual'è la dieta giusta per me, in questo momento?"

Scopri
servizi del Nutrizionista Francesco Corti

Nutrizione, Benessere
e Salute

La corretta alimentazione rappresenta il modo più semplice e naturale per migliorare o mantenere il proprio stato di salute

Scopri
servizi del Nutrizionista Francesco Corti

Piani di Allenamento Individuali e Lezioni con Personal Trainer

Abbinare una dieta personalizzata con un piano di allenamento mirato e non lasciato al caso garantisce i migliori risultati

Scopri

Risultati

Spesso le immagini dicono più delle parole. In questa sezione sono illustrati alcuni risultati ottenuti da persone che ho seguito personalmente

Contattami per informazioni

Proponi la tua attività sul tuo circuito, contattaci per avere ulteriori informazioni.




Contattami su WhatsApp